Anda tidak perlu menghabiskan waktu lama untuk menghangatkan otot, tetapi pemanasan ringan dapat mencegah cedera dan membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari lari Anda. Sebelum berlari, ada baiknya memompa darah dengan beberapa aktivitas ringan, seperti joging atau jumping jacks. Setelah itu, gerakkan otot dan persendian melalui berbagai gerakan. Tingkatkan detak jantung dan aliran darah ke otot dan jaringan ikat untuk sepenuhnya mempersiapkan lari Anda. Jika Anda menderita sakit tulang kering (shin splints), ada cara untuk mengobati dan mencegahnya juga!
Langkah
Metode 1 dari 3: Memilih Pemanasan Kardio Ringan
Langkah 1. Lakukan jogging ringan
Jogging bahkan selama 10 menit akan mengaktifkan otot-otot Anda, meningkatkan denyut nadi istirahat Anda, dan menempatkan Anda dalam kondisi yang lebih baik untuk berlari. Bahkan berjalan cepat sebelum berlari bisa menjadi cara pemanasan yang efektif.
- Anda tidak akan bisa berlari tanpa memompa darah dan otot Anda menghangat dengan latihan kardio ringan seperti yang tercantum di bagian ini.
- Jika Anda berencana melakukan pemanasan berjalan, pertahankan kecepatan Anda lebih cepat dari biasanya dan ayunkan tangan Anda seperti jika Anda benar-benar berlari.
- Joging atau jalan kaki hingga gerakan menjadi natural. Hindari jogging terlalu lama selama pemanasan; banyak pelari merasa kelelahan setelah sekitar 25 menit jogging.
Langkah 2. Latih rentang gerak di kaki Anda dengan tendangan pantat dan lutut tinggi
Sementara pada kecepatan sedang, angkat lutut setinggi di depan Anda senyaman mungkin untuk melakukan latihan lutut tinggi. Tendangan pantat adalah kebalikannya: rentangkan kaki Anda sejauh mungkin ke belakang sejauh nyaman sehingga hampir mengenai pantat Anda.
Tendangan pantat dan latihan lutut tinggi adalah cara yang bagus untuk mendapatkan gerakan ke sendi pinggul yang meningkatkan aliran darah di sekitar tulang rawan dan membantu melumasi jaringan ikat
Langkah 3. Lompat tali alih-alih jogging
Anda juga bisa melakukan ini selain jogging ringan untuk pengkondisian kardiovaskular ekstra. Selain menjadi pemanasan kardio yang sangat baik, lompat tali juga akan melibatkan tubuh bagian atas dan lengan Anda, mempersiapkannya untuk lari yang akan datang.
Saat lompat tali, pertahankan berat badan Anda pada bola kaki Anda dan gerakan mengayunkan tali di pergelangan tangan Anda (berlawanan dengan bahu/lengan Anda)
Langkah 4. Lakukan beberapa jumping jacks
Jumping jacks dapat dilakukan hampir di mana saja, menjadikannya pemanasan serbaguna untuk kotak peralatan olahraga Anda. Tapi bukan berarti latihan ini bisa dianggap enteng! Bilah bahu Anda harus ke belakang, tulang belakang Anda lurus, dan lengan Anda sepenuhnya terentang.
Metode 2 dari 3: Bergerak Secara Dinamis Sebelum Jalankan
Langkah 1. Hindari peregangan sebelum berlari
Melakukan peregangan statis sebelum berlari berisiko membuat otot Anda tegang. Karena otot Anda tidak dipanaskan, kekurangan oksigen dan darah dalam sistem Anda dapat menyebabkan rasa sakit dan bahkan merusak latihan Anda. Peregangan dinamis, yang menggunakan gerakan aktif (seperti lunge) untuk sepenuhnya melibatkan rentang gerak bagian tubuh, lebih disukai untuk pemanasan sebelum lari.
Meskipun ada beberapa bukti bahwa peregangan statis dapat berdampak negatif pada kinerja, peregangan dinamis tidak terbukti memiliki efek negatif
Langkah 2. Lakukan beberapa squat berat badan
Squat akan melibatkan paha depan dan glutes Anda. Perhatikan formulir Anda dengan cermat; bentuk yang buruk saat jongkok, terutama saat melakukan jongkok berbobot, bisa berbahaya.
- Jangan tergiur dengan istilah olahraga - "berat badan" hanya berarti Anda tidak menggunakan beban tambahan, yang Anda butuhkan hanyalah berat badan Anda (seperti push up standar).
- Umumnya, saat jongkok, kaki Anda harus selebar bahu dan menghadap ke depan. Fokuskan mata Anda di depan Anda, pertahankan bahu Anda ke belakang, dan pertahankan tulang belakang yang lurus.
- Mungkin perlu waktu untuk membiasakan diri, tetapi gerakan ini harus dimulai dengan melipat pinggul Anda ke dalam posisi jongkok yang nyaman.
Langkah 3. Lakukan lunge berat badan
Berbagai lunge akan menghangatkan tubuh bagian bawah Anda dengan baik. Lakukan 10 hingga 20 lunge ke depan untuk memulai, dimulai dengan langkah yang lebih pendek dan rentang gerakan yang lebih kecil, dan tingkatkan gerakan penuh Anda pada repetisi ke-20. Ikuti ini dengan 10 hingga 20 lunge lagi, tetapi putar tubuh Anda ke kiri saat Anda melakukan lunge dengan kaki kiri, dan ke kanan dengan kaki kanan Anda.
Setelah Anda merasa nyaman dengan lunge ke depan dan lunge-twist, coba tambahkan 10 hingga 20 lunge ke belakang dan samping ke rutinitas pemanasan Anda
Langkah 4. Lakukan pemanasan dengan pendaki gunung
Pendaki gunung akan melatih kaki dan tubuh Anda. Berhati-hatilah saat melakukan pendakian gunung untuk pemanasan Anda, karena mereka dapat membutuhkan lebih banyak energi daripada berlari. Bergerak perlahan pada awalnya, dan lakukan hanya selama satu atau dua menit sebelum beristirahat.
Tambahkan beberapa variasi pada latihan ini dengan melakukan gaya “menggandakan”: alih-alih menendang kaki satu per satu, tendang keduanya pada setiap pengulangan
Langkah 5. Tendang seperti keledai sambil merangkak
Pinggul yang terentang dengan baik adalah penting jika Anda ingin berlari dengan baik. Salah satu peregangan pinggul terbaik dapat dilakukan sambil merangkak. Jaga punggung tetap lurus, bahu di atas tangan, dan mata menghadap ke bawah. Rentangkan sepenuhnya kaki Anda satu per satu di belakang Anda.
Saat Anda mencapai ekstensi penuh dengan kaki Anda, remas dengan otot-otot di glutes Anda dan tahan posisi terentang penuh selama beberapa detik sebelum kembali ke posisi netral
Langkah 6. Coba A-skips dan B-skips
Untuk melakukan A-skip, angkat 1 lutut di atas pinggul Anda dan kemudian turunkan dengan cepat saat Anda bergerak maju. Ulangi di kedua sisi. Setelah Anda menguasainya, lanjutkan ke B-skip. Bawa lutut Anda ke atas di atas pinggul Anda tetapi rentangkan kaki Anda ke depan sebelum menurunkan kaki Anda ke tanah. Ini harus membuat gerakan melingkar.
- Cobalah melakukan lompatan melintasi ruangan, gym, atau lapangan.
- Saat Anda bergerak maju, gerakkan lengan Anda seolah-olah Anda sedang berlari.
Metode 3 dari 3: Mencegah dan Mengobati Shin Splints
Langkah 1. Bangun intensitas lari Anda secara bertahap
Mendorong diri Anda terlalu keras, terutama saat Anda baru memulai, bisa menjadi penyebab utama shin splints. Mungkin mulai dengan lari setengah jam, dan tingkatkan ini sedikit demi sedikit hingga Anda mencapai level yang Anda tuju.
Untuk membuat diri Anda tertantang, cobalah untuk meningkatkan jarak dan kecepatan Anda sekitar 10% setiap minggu
Langkah 2. Pertahankan langkah pendek
Mungkin Anda akan merasa seperti menendangnya ke gigi tinggi ketika Anda memperpanjang langkah Anda, tetapi ini memberi tekanan ekstra pada kaki Anda. Berhati-hatilah saat kembali ke ayunan lari untuk mengurangi panjang langkah Anda dan mengurangi kemungkinan shin splints.
Sangat umum di akhir balapan atau latihan untuk memperpanjang langkah Anda saat mendorong hingga finish
Langkah 3. Berjalanlah dengan tumit Anda sebelum dan sesudah berlari
Saat Anda berlari, otot betis Anda berolahraga. Namun, hal yang sama tidak berlaku untuk otot-otot di bagian depan tulang kering Anda. Tingkatkan keseimbangan antara kelompok otot ini dan turunkan kemungkinan shin splints Anda dengan berjalan di atas tumit Anda sebelum dan sesudah berlari.
Pada awalnya, kegiatan ini mungkin tidak akan mudah. Cobalah berjalan-jalan selama 15 hingga 30 detik setiap kali selama sekitar 3 set
Langkah 4. Regangkan betis Anda setelah berlari
Duduk di lantai dengan kaki terentang lurus di depan Anda. Pegang salah satu ujung karet gelang atau handuk dan lingkarkan di sekitar bola kaki Anda. Tarik ke belakang dengan ringan sampai Anda merasakan peregangan di betis Anda.
- Jika Anda tidak memiliki ikat pinggang atau handuk olahraga, berdirilah di depan dinding dengan kaki diletakkan 1 hingga 2½ langkah. Bersandarlah ke dinding sampai Anda merasakan betis Anda meregang.
- Umumnya, peregangan ini hanya boleh dilakukan selama sekitar 20 hingga 30 detik dan harus diulang sekitar 2 atau 3 kali untuk setiap kaki.
Langkah 5. Eskan area yang sakit saat terjadi shin splints
Bahkan setelah mengambil setiap tindakan pencegahan, Anda mungkin masih berakhir dengan shin splints. Ini mengecewakan, tetapi sedikit es dapat menghilangkan rasa sakit. Dinginkan tulang kering Anda selama sekitar 10 sampai 15 menit pada waktu antara 4 dan 8 kali sehari.
Obat penghilang rasa sakit yang dijual bebas, seperti Ibuprofen atau Aspirin, juga dapat membantu meringankan sebagian rasa sakit. Konsultasikan dengan dokter Anda jika rasa sakit berlanjut selama lebih dari dua minggu
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Lakukan pendinginan setelah berlari dengan memperlambat lari Anda menjadi joging, lalu berjalan. Akhiri dengan peregangan rentang gerak dan secara bertahap regangkan tubuh Anda ke peregangan statis.
- Pastikan Anda mendapatkan sepatu lari yang tepat sebelum berlari!
- Ganti sepatu lari yang sudah aus untuk menghindari cedera.
