Cara Pemanasan untuk Bench Pressing (dengan Gambar)

Daftar Isi:

Cara Pemanasan untuk Bench Pressing (dengan Gambar)
Cara Pemanasan untuk Bench Pressing (dengan Gambar)
Anonim

Bench press adalah cara yang bagus untuk mendapatkan otot di dada dan lengan Anda, tetapi Anda tidak ingin segera mulai menggunakannya setelah Anda tiba di gym. Tubuh Anda pada dasarnya adalah mesin yang rumit seperti mobil: jika Anda mencoba mengoperasikannya tanpa memanaskannya, Anda mungkin mengalami kinerja yang tidak memadai, atau bahkan merusaknya. Dengan melakukan latihan untuk menargetkan lengan dan punggung Anda, memilih gerakan untuk meningkatkan mobilitas dan stabilitas sendi, dan menggunakan latihan beban sebelum berolahraga, Anda dapat mempersiapkan diri untuk sesi bench press yang akan membuat Anda berkeringat tetapi puas.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Gerakan Memilih untuk Meningkatkan Mobilitas dan Stabilitas Sendi

Pemanasan untuk Bench Pressing Langkah 1
Pemanasan untuk Bench Pressing Langkah 1

Langkah 1. Memahami pentingnya mobilitas dan stabilitas sendi

Mobilitas adalah rentang gerak tanpa hambatan di sekitar sendi atau sistem sendi yang tidak terhalang oleh tendon, otot, dan ligamen. Stabilitas adalah kemampuan untuk mempertahankan kontrol sendi dalam gerakan atau posisi tertentu. Memiliki mobilitas dan stabilitas sendi yang baik secara bersamaan akan mengurangi kemungkinan cedera sendi, yang akan Anda perlukan untuk bench press (dan banyak hal lainnya).

Pemanasan untuk Bench Pressing Langkah 2
Pemanasan untuk Bench Pressing Langkah 2

Langkah 2. Memahami mobilitas aktif vs pasif

Mobilitas pasif mengacu pada kemampuan untuk mendapatkan posisi dengan bantuan pengaruh luar, dan mobilitas aktif mengacu pada kemampuan untuk mencapainya sendiri. Jika Anda membutuhkan pelatih, teman, atau bahkan peralatan untuk membantu Anda, itu adalah mobilitas pasif.

Tidak apa-apa untuk masuk ke posisi menggunakan mobilitas pasif, tetapi tujuannya adalah untuk mengubah mobilitas pasif menjadi kemampuan aktif melalui pengulangan

Pemanasan untuk Bench Pressing Langkah 3
Pemanasan untuk Bench Pressing Langkah 3

Langkah 3. Lakukan kincir angin miring

Mulailah dengan posisi berbaring di satu sisi dengan kaki tertekuk seolah-olah Anda sedang duduk di kursi. Rentangkan kedua lengan ke arah yang sama dengan lutut Anda menunjuk. Dengan lengan atas, angkat dengan gerakan melingkar yang lambat di atas kepala Anda sampai mencapai sisi berlawanan lainnya dan memanjang pada sudut 180 derajat dari lengan bawah Anda. Kemudian, bawa langsung dari posisi itu kembali ke posisi semula, kali ini lurus di atas tubuh Anda alih-alih membuat gerakan melingkar, sampai tangan Anda bersentuhan lagi.

Lakukan beberapa pengulangan ini untuk setiap lengan sampai otot Anda mulai terasa lebih longgar

Pemanasan untuk Bench Pressing Langkah 4
Pemanasan untuk Bench Pressing Langkah 4

Langkah 4. Lakukan peregangan lengan menyilang

Bawa satu tangan ke sisi lain di dada Anda. Gunakan lengan yang berlawanan untuk menekannya tepat di atas siku. Ini terutama membantu deltoid (otot-otot di sekitar bahu Anda).

  • Tahan posisi ini setidaknya selama 10 hingga 15 detik setiap kali Anda melakukannya, tergantung seberapa longgar atau kencangnya tubuh Anda.
  • Pastikan Anda melakukan latihan ini untuk kedua lengan.
Pemanasan untuk Bench Pressing Langkah 5
Pemanasan untuk Bench Pressing Langkah 5

Langkah 5. Lakukan peregangan lengan ganda di belakang punggung

Regangkan tangan Anda tepat di depan Anda dan kemudian dengan gerakan menyapu, gerakkan keduanya ke sisi masing-masing dan ke belakang Anda. Kunci ibu jari Anda sehingga kedua lengan akan terangkat secara merata dan identik. Dengan ibu jari masih menempel di belakang punggung, angkat lengan setinggi mungkin dengan tulang belikat.

Tahan posisi ini setidaknya selama 10 hingga 15 detik tergantung seberapa longgar atau kencangnya tubuh Anda

Pemanasan untuk Bench Pressing Langkah 6
Pemanasan untuk Bench Pressing Langkah 6

Langkah 6. Kompensasi kebiasaan mengangkat Anda sesuai

Saat Anda meningkatkan rentang gerak, Anda menambahkan rentang tambahan yang belum pernah Anda latih untuk persendian Anda. Jika Anda mencoba mengangkat beban seperti yang Anda lakukan sebelumnya dalam rentang baru ini, Anda bisa melukai diri sendiri.

Turunkan beban Anda dan secara bertahap naik kembali. Prosesnya akan terjadi jauh lebih cepat di area yang baru dibebaskan daripada di pelatihan awal Anda

Bagian 2 dari 3: Melakukan Latihan untuk Menargetkan Lengan dan Punggung Anda

Pemanasan untuk Bench Pressing Langkah 7
Pemanasan untuk Bench Pressing Langkah 7

Langkah 1. Pahami mengapa Anda melakukan pemanasan yang ditargetkan

Meskipun meningkatkan detak jantung dan suhu tubuh secara umum dengan kardio adalah bagian penting dari setiap pemanasan, Anda juga ingin menargetkan area tertentu dari tubuh Anda yang akan melakukan paling banyak. Ini akan lebih efektif mempersiapkan Anda untuk tugas-tugas yang akan datang, yang akan membantu Anda untuk memiliki kinerja yang lebih baik dan mencegah terjadinya cedera.

Kegiatan-kegiatan ini akan membantu mengaktifkan sistem saraf Anda, meningkatkan suhu tubuh inti Anda, dan semakin melonggarkan persendian yang lengket

Pemanasan untuk Bench Pressing Langkah 8
Pemanasan untuk Bench Pressing Langkah 8

Langkah 2. Lakukan yoga push up

Mulailah dengan posisi push-up dasar: idealnya, berat badan Anda harus ditopang hanya oleh tangan dan kaki Anda dan wajah serta tubuh Anda hanya berjarak sekitar satu inci dari lantai (tidak menyentuh, tetapi tidak terlalu jauh). Dengan menggunakan lengan Anda, dorong tubuh Anda ke atas seolah-olah Anda sedang melakukan push-up, tetapi teruslah mendorong lebih jauh, mendorong sampai bokong Anda bergerak mundur ke dalam apa yang sering disebut sebagai "anjing ke bawah" dalam yoga. Idealnya kedua tangan dan kaki Anda harus rata di lantai atau sedekat mungkin dengan Anda. Tahan posisi tersebut selama beberapa detik sebelum kembali ke posisi push up ke atas, lalu kembali ke posisi push up ke bawah.

  • Kegiatan ini meningkatkan gerakan skapula (bahu) dan mengendurkan bahu. Ini juga membantu untuk tulang belakang dada.
  • Ulangi latihan ini 8-10 kali.
Pemanasan untuk Bench Pressing Langkah 9
Pemanasan untuk Bench Pressing Langkah 9

Langkah 3. Lakukan luncuran dinding lengan bawah pada sudut 135 derajat

Berdiri menghadap dinding, sekitar 2-3 inci dari permukaan, dan cubit tulang belikat Anda. Kencangkan lengan bawah Anda ke dinding dan geser ke atas dan membentuk v. Anda ingin pergi setinggi mungkin, dan kemudian menjauhkan tangan Anda dari dinding ke arah diri sendiri sambil tetap menjaga tulang belikat Anda tertekan (yaitu, jangan mengangkat bahu). Kembali ke posisi awal dan ulangi 8-10 kali.

Seperti yoga push up, latihan ini menargetkan bahu dan tulang belakang lagi, tetapi juga mengaktifkan "otot serratus anterior", yang merupakan otot yang bergerak dari tulang rusuk di sisi dada Anda untuk memenuhi skapula (tulang belikat)

Pemanasan untuk Bench Pressing Langkah 10
Pemanasan untuk Bench Pressing Langkah 10

Langkah 4. Lakukan operan dada dengan bola obat

Meskipun beberapa orang mengatakan Anda perlu memiliki pasangan untuk latihan ini, Anda dapat menggunakan dinding untuk memantulkan bola obat. Berdiri tegak lurus ke dinding atau pasangan dengan satu kaki menunjuk ke sudut 90 derajat dan yang lainnya di depan pada sudut 45 derajat. Pegang bola obat setinggi dada Anda, putar dengan pinggul Anda (gerakkan kaki Anda untuk mengikuti gerakan) untuk membawa tubuh bagian atas Anda berhadapan dengan dinding atau pasangan Anda. Menggunakan momentum yang diberikan oleh tubuh bagian atas Anda, lempar bola, dan tangkap ketika memantul atau dilempar kembali ke Anda.

  • Setelah menangkap bola obat, kembali ke posisi semula dan ulangi tindakan ini 8-10 kali.
  • Anda tidak ingin berdiri terlalu jauh dari tembok atau pasangan Anda; intinya bukan untuk melempar bola dengan jarak yang jauh tetapi untuk bisa melempar dan menangkapnya secara berurutan dengan cepat untuk mengendurkan tubuh anda dan menaikkan suhu inti tubuh anda.

Bagian 3 dari 3: Menggunakan Pemanasan Sebelum Latihan dengan Beban

Pemanasan untuk Bench Pressing Langkah 11
Pemanasan untuk Bench Pressing Langkah 11

Langkah 1. Ketahui perbedaan antara pemanasan sebelum latihan dan sebelum latihan

Pemanasan pra-latihan umum mencakup aktivitas seperti peregangan dan aktivitas kardio atau aerobik. Namun, pemanasan pra-olahraga sama pentingnya untuk mengangkat dan harus digunakan dalam kombinasi dengan pemanasan pra-latihan Anda. Bahkan jika Anda tahu Anda dapat melakukan bench press 200 lbs, lebih baik bagi Anda untuk meningkatkan beban secara bertahap hingga 200 lbs daripada langsung melakukan 200 lbs.

Setelah Anda mencapai set kerja nyata Anda (yaitu, latihan sebenarnya yang ingin Anda lakukan) saat itulah Anda harus memulai dengan berat terberat Anda dan kemudian mengurangi

Pemanasan untuk Bench Pressing Langkah 12
Pemanasan untuk Bench Pressing Langkah 12

Langkah 2. Pahami tujuan dari set pemanasan

Karena pemanasan yang berbeda memiliki niat yang berbeda, mereka juga harus memiliki tujuan yang berbeda untuk mencapai tujuan tersebut. Dalam hal set pemanasan sebelum latihan, Anda ingin terus mempersiapkan otot, persendian, dan sistem saraf target, tetapi sekarang Anda juga harus mulai mempersiapkan diri secara mental untuk benar-benar mengangkat beban dan menyelesaikan semua itu tanpa melelahkan. dirimu sendiri.

Ini berarti Anda sekarang harus beralih ke bekerja dengan beban, idealnya bench press jika tersedia

Pemanasan untuk Bench Pressing Langkah 13
Pemanasan untuk Bench Pressing Langkah 13

Langkah 3. Rancang perangkat pemanasan Anda untuk menghindari kelelahan

Dimulai dengan beban yang lebih kecil, tingkatkan hingga beban kerja aktual yang Anda pikirkan untuk latihan Anda. Namun, saat jumlah beban yang Anda gunakan meningkat, jumlah repetisi yang Anda lakukan harus turun. Contoh urutan pemanasan mungkin terlihat seperti ini:

  • Mulailah dengan 1 set yang sangat ringan dengan dumbel ringan. Lakukan 10-15 repetisi pada berat ini.
  • Lakukan 8 repetisi pada 55-60% dari berat latihan target Anda. Misalnya, jika berat target Anda adalah 100 lbs, Anda akan menggunakan 55-60 lbs untuk set ini.
  • Lakukan 5 repetisi pada 70-75% dari berat latihan target Anda. Menggunakan contoh dari sebelumnya, ini akan menjadi 70-75 lbs.
  • Lakukan 3 repetisi pada 80-85% dari berat latihan target Anda. Sekarang Anda akan berada di 80-85 lbs.
  • Lakukan hanya 1 repetisi menggunakan 90-95% dari berat latihan target Anda. Menyimpulkan dengan contoh, ini berarti 90-95 lbs.
  • Jika Anda tidak memiliki sepasang dumbel, Anda dapat menggunakan bar bench press saja untuk set pemanasan pertama Anda.
Pemanasan untuk Bench Pressing Langkah 14
Pemanasan untuk Bench Pressing Langkah 14

Langkah 4. Istirahat di antara set

Meskipun Anda mungkin berpikir bahwa Anda dapat berpindah dari satu set ke set lainnya untuk mencapai fokus utama Anda, penting untuk beristirahat sejenak di antara set karena Anda meningkatkan bobot. Ini memberi Anda kesempatan untuk bernapas secara normal, memulihkan kekuatan sebelum memulai bagian berikutnya dari urutan, mengubah berat badan Anda, dan bahkan minum air.

Istirahat 45-60 detik di antara setiap set pemanasan

Pemanasan untuk Bench Pressing Langkah 15
Pemanasan untuk Bench Pressing Langkah 15

Langkah 5. Pertahankan bentuk yang baik

Anda akan ingin memastikan bahwa saat Anda melakukan latihan ini, Anda mempertahankan bentuk bagus yang sama seperti yang Anda gunakan selama bench press biasa. Itu berarti bahwa saat menggunakan bench press, kaki Anda harus berada di tanah dan punggung bagian atas serta bokong keduanya bersentuhan dengan bangku. Pastikan bahwa ketika Anda menurunkan palang, itu turun di atas dada Anda (pecs) dan bukan leher atau kepala Anda.

Pemanasan untuk Bench Pressing Langkah 16
Pemanasan untuk Bench Pressing Langkah 16

Langkah 6. Perhitungkan tingkat kekuatan Anda

Seseorang yang berencana untuk melakukan bench press lebih banyak akan membutuhkan pemanasan pra-olahraga yang lebih lama. Alasan untuk ini adalah bahwa ada jumlah yang lebih besar untuk dikerjakan. Jadi, jika Anda berencana untuk melakukan bench press 250 lbs dan teman Anda hanya melakukan bench press 50, Anda harus melakukan lebih banyak set untuk meningkatkannya daripada teman Anda.

Pemanasan untuk Bench Pressing Langkah 17
Pemanasan untuk Bench Pressing Langkah 17

Langkah 7. Perhitungkan tingkat pengalaman Anda

Jika Anda seorang pemula untuk angkat berat, Anda tidak perlu melakukan repetisi sebanyak seseorang yang lebih mahir. Itu karena pemula umumnya lebih lemah daripada rekan mereka yang lebih mahir. Untuk mengimbangi ini, Anda mungkin bisa menghilangkan set 4 dan 5 dari rutinitas Anda karena mereka akan kurang penting sampai nanti.

Tidak ada periode waktu atau tingkat kekuatan yang ditetapkan untuk menentukan apakah Anda seorang atlet angkat berat pemula atau lanjutan, dan Anda tidak perlu merasa tertekan untuk pindah ke sesuatu yang lebih berat lebih cepat. Putuskan berdasarkan kemajuan yang Anda buat: jika Anda tetap pada rutinitas pemula Anda untuk jangka waktu yang berkelanjutan, saat itulah Anda harus mempertimbangkan untuk pindah ke rutinitas yang lebih maju

Tips

  • Jika Anda merasa perlu menghangatkan tubuh lebih banyak, Anda dapat menggabungkan beberapa kardio ringan dengan latihan Anda untuk membantu meningkatkan suhu tubuh inti Anda. Di treadmill atau elips, mulailah dengan lima menit berjalan kaki diikuti dengan 1 setengah menit dengan kecepatan sedang dan 30 detik sprint.
  • Dapatkan hadiah pengintai untuk pemanasan pra-olahraga Anda. Orang ini bukan hanya alat yang berguna untuk membantu Anda maju melewati kegagalan dan membuat Anda tetap fokus, tetapi mereka juga dapat menyelamatkan hidup.

Direkomendasikan: