Anda mungkin tergoda untuk melakukan sesi CrossFit yang intens tanpa menghabiskan waktu untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu, tetapi penting untuk meningkatkan detak jantung dan menghangatkan otot Anda sebelum memulai latihan hari ini (WOD). Dengan melakukan senam khusus dan menargetkan masalah mobilitas tertentu, Anda dapat membantu mencegah cedera, meningkatkan fleksibilitas, dan meningkatkan manfaat latihan Anda. Pemanasan yang baik akan berlangsung 15-25 menit dan dapat terdiri dari latihan yang berbeda, tergantung pada tingkat keahlian Anda.
Langkah
Bagian 1 dari 2: Meningkatkan Detak Jantung Anda
Langkah 1. Pilih 1 hingga 2 latihan kardio untuk 10-15 menit pertama pemanasan Anda
Ingatlah bahwa Anda juga akan membutuhkan waktu untuk menyelesaikan gerakan fleksibilitas dan mobilitas nanti dalam pemanasan Anda. Coba lakukan latihan yang sama selama 30 hari sehingga Anda dapat mengukur peningkatan yang Anda buat. Atau, jika Anda membutuhkan variasi agar tidak bosan, cobalah membuat rutinitas yang berubah setiap hari untuk memasukkan latihan pemanasan yang berbeda.
Tulis rutinitas Anda dan simpan di ponsel Anda sehingga Anda dapat merujuknya dengan mudah dan tetap pada jalurnya
Langkah 2. Lari melalui tangga kelincahan selama 5 menit untuk latihan cepat
Atur timer selama 5-10 menit. Jika Anda seorang pemula, fokuslah untuk menyelesaikan lari ke depan dengan sukses, di mana setiap kaki menyentuh bagian tengah setiap kotak. Jika Anda lebih maju, ganti lari ke depan dengan lari ke samping, di mana Anda bergerak menyamping dari ujung ke ujung. Cobalah beberapa gerakan tangga kelincahan lainnya:
- Hops: lompat dan mendarat dengan ringan di dalam setiap kotak sampai Anda mencapai akhir.
- Masuk dan keluar: letakkan kaki kiri Anda di kotak pertama, lalu kaki kanan. Kemudian, letakkan kaki kiri Anda di luar kotak kedua, lalu kanan. Lanjutkan menggerakkan kaki Anda ke dalam lalu ke luar kotak sampai Anda mencapai ujung.
- Lompatan satu kaki: lompat dengan 1 kaki sepanjang tangga, mendarat di dalam setiap kotak di sepanjang jalan. Kembalilah dari ujung dengan kaki Anda yang lain.
Langkah 3. Lompat tali selama 5-10 menit untuk meningkatkan koordinasi Anda
Atur timer selama 5-10 menit dan lihat berapa kali Anda bisa lompat tali selama periode itu. Jika Anda seorang pemula, lakukan sepelan yang Anda butuhkan, berhati-hatilah agar tidak tersandung tali. Jika Anda adalah anggota CrossFit yang lebih mahir, cobalah beberapa gerakan berikut:
- Lompat satu kaki: lompat tali sambil melompat dengan 1 kaki selama 30 detik setiap kali, lalu beralih ke kaki lainnya.
- Double-unders: lewati tali di bawah kaki Anda dua kali di antara setiap lompatan. Coba lakukan 2 lompat tunggal, 1 lompat ganda, lalu 2 lompat tunggal, teruskan hingga timer berbunyi.
Langkah 4. Lakukan shuttle run selama 5-10 menit jika Anda ingin meningkatkan kecepatan Anda
Tempatkan balok atau kerucut pada jarak yang sama di sepanjang ruangan. Dari 1 ujung ruangan, sprint ke kerucut pertama, ketuk, lalu sprint kembali ke ujung ruangan. Kemudian, lari ke kerucut kedua, ketuk, dan lari kembali ke ujung ruangan. Lanjutkan melakukan ini, setiap kali pergi ke kerucut terjauh berikutnya, sampai timer berbunyi.
Coba bergantian kaki mana yang Anda pijak ketika Anda mencapai kerucut dan ke sisi mana Anda berbelok - ini akan meningkatkan kelincahan Anda
Langkah 5. Lakukan stair run selama 5-10 menit untuk menghangatkan kaki Anda
Bergantian berapa banyak langkah yang Anda ambil pada satu waktu, apakah Anda bergerak menghadap ke depan atau ke samping, dan seberapa cepat Anda menaiki tangga. Dalam perjalanan kembali, memperlambat dan bergerak dengan hati-hati, fokus pada turun dengan aman daripada cepat.
Berfokuslah untuk mendaratkan bola kaki Anda dengan kuat di setiap langkah ke atas, bahkan jika Anda melewatkan 2 atau 3 langkah. Ini akan membantu Anda menjaga keseimbangan dan momentum
Langkah 6. Lakukan burpe sebanyak mungkin untuk pemanasan seluruh tubuh
Atur timer selama 5 menit. Jongkok dan letakkan tangan Anda di tanah di luar dan di depan kaki Anda. Lompat kaki Anda ke belakang, masuk ke posisi papan. Lakukan push-up, menyentuhkan dada ke lantai (berlutut dan melakukan push-up jika Anda seorang pemula), kembali ke posisi papan, lompat kaki ke depan sehingga Anda kembali jongkok, lalu lompat ke udara, dengan tangan terentang lurus ke atas.
- Jangan beristirahat di tengah set burpe Anda; sebagai gantinya, percepat diri Anda dan bergerak lebih lambat, tetapi jangan berhenti.
- Hitung berapa banyak burpe yang dapat Anda lakukan dalam 5 menit dan lacak kemajuan Anda selama 30 hari untuk melihat seberapa banyak Anda meningkat.
Bagian 2 dari 2: Menargetkan Masalah Mobilitas dan Fleksibilitas
Langkah 1. Pilih 1-3 latihan mobilitas untuk melengkapi 10 menit pemanasan Anda
Latih squat, lunge, atau leg circle untuk tubuh bagian bawah, dan lakukan push-up, plank, atau superman untuk melatih tubuh bagian atas dan postur Anda. Bergantung pada area mana yang perlu Anda perkuat atau regangkan, pilih latihan khusus untuk menargetkan area tersebut. Dari bahu ke pinggul ke lutut ke pergelangan tangan, ada latihan yang bisa dilakukan untuk setiap area untuk membantu memperkuat tubuh Anda dan melindungi Anda dari cedera. Mintalah instruksi pelatih CrossFit Anda atau lihat online untuk menemukan latihan yang ditargetkan.
Jika Anda terluka, kunjungi dokter atau ahli terapi fisik sebelum kembali ke CrossFit. Latihan pencegahan itu penting, tetapi jika Anda sudah terluka, Anda perlu mendapatkan izin sebelum kembali ke gym untuk mencegah kerusakan lebih lanjut pada tubuh Anda
Langkah 2. Gunakan roller busa untuk melakukan ekstensi dada jika Anda memiliki bahu yang kencang
Duduk di lantai dan letakkan roller busa di belakang Anda. Turunkan punggung Anda ke atasnya, sehingga memanjang dari bahu ke bahu, melintasi area atas punggung Anda. Tekuk lutut dan letakkan tangan di belakang kepala. Gulung perlahan bahu Anda kembali ke tanah untuk menekan rol busa ke otot-otot punggung Anda.
- Anda juga dapat sedikit mengangkat pantat Anda dari tanah dan berguling ke belakang di atas roller, sehingga lutut Anda sedikit direntangkan, untuk melatih otot-otot di punggung bawah Anda.
- Rol busa juga membantu memijat otot Anda.
Langkah 3. Lakukan serangkaian lingkaran bahu untuk melatih stabilitas bahu Anda
Tinggikan lengan Anda dan pertahankan agar tetap terentang. Putar lengan Anda dalam lingkaran ketat selama 3-5 menit tanpa mengistirahatkannya. Lakukan 3 set 10 peregangan.
Jika Anda ingin memasukkan beban, pegang dumbbell atau kettleball di masing-masing tangan dengan tubuh ditekuk ke depan di pinggul. Lingkari lengan untuk 3 set masing-masing 10 repetisi
Langkah 4. Lakukan peregangan rotasi pinggul untuk meregangkan punggung bawah dan pinggul
Atur timer selama 2 menit. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk. Silangkan pergelangan kaki kanan di atas lutut kiri dan dorong lutut ke depan dengan lembut untuk meregangkan pinggul. Tahan gerakan itu selama 30-60 detik, lalu alihkan untuk meregangkan sisi lainnya.
