Pernahkah Anda iri pada atlet favorit Anda? Bersiap untuk melatih tubuh yang kencang sempurna? Mengangkat beban besar atau berlari jarak jauh tidak akan berhasil tanpa pemanasan yang tepat, dan cedera akan membuat Anda mundur jika tidak hati-hati. Untungnya, pemanasan yang baik itu mudah, dan hanya membutuhkan waktu 10-15 menit.
Langkah
Metode 1 dari 3: Pemanasan Untuk Mengangkat
Langkah 1. Keringkan sedikit sebelum memulai, bukan setelahnya
Pemanasan bukan hanya ekspresi -- Anda sebenarnya ingin memanaskan tubuh Anda. Otot-otot yang hangat lebih longgar dan dengan demikian meregang lebih baik tanpa risiko cedera. Gunakan mesin kardio favorit Anda dan bergerak selama 5-15 menit, meningkatkan detak jantung Anda juga. Tentu saja, Anda harus mempertimbangkan untuk menyesuaikan pemanasan Anda tergantung pada aktivitasnya:
- Jika Anda akan berlari, joging ringan atau bersepeda adalah pemanasan terbaik.
- Jika Anda mengangkat, joging selama 15-20 menit. Kemudian lakukan beberapa repetisi yang sangat mudah dalam kelompok otot Anda, atau repetisi seluruh tubuh seperti push-up dan pull-up.
- Bahkan jika Anda hanya melakukan arm day, pemanasan yang baik adalah kuncinya. Detak jantung yang lebih tinggi akan mengirimkan darah penting ke otot-otot Anda yang lelah saat Anda mengangkat.
Langkah 2. Tekuk dan tekuk untuk mengendurkan persendian, tendon, dan tubuh Anda
Buang napas saat Anda membungkuk, jatuhkan tubuh dengan punggung melengkung dan raih lantai. Kemudian tekuk ke belakang juga, hembuskan napas dan lengkungkan perlahan ke belakang. Putar dari pinggul Anda, jaga agar kaki Anda tetap di lantai, di kedua arah. Akhirnya, tekuk ke samping, lagi dari pinggul. Beberapa latihan kecil lainnya untuk dicoba meliputi:
- 20 rotasi pergelangan kaki - dengan berat badan Anda di kaki yang berlawanan, putar kaki Anda dari pergelangan kaki. Putar ke dua arah.
- Untuk meregangkan leher Anda, tekuk kepala Anda ke depan/belakang, sisi ke sisi dan lihat ke kanan dan ke kiri.
- Putar pergelangan tangan Anda 10 kali searah jarum jam, lalu 10 kali berlawanan arah jarum jam.
- Gulung dan putar bahu Anda. Bekerja di kedua arah, membuat lingkaran sebesar terasa nyaman.
TIPS AHLI
Monica Morris
ACE Certified Personal Trainer Monica Morris is an ACE (American Council on Exercise) Certified Personal Trainer based in the San Francisco Bay Area. With over 15 years of fitness training experience, Monica started her own physical training practice and gained her ACE Certification in 2017. Her workouts emphasize proper warm-ups, cool-downs, and stretching techniques.
Monica Morris
ACE Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
When you're warming up, start with static stretches. That means you're stretching just one muscle, like your arms, your legs, your shins, and your calf muscles. Then, you can move into dynamic stretches, which will get your heart rate going. Those might include doing jump jacks, high knees, or swinging your arms from side-to-side.
Langkah 3. Lakukan beberapa jembatan glute
Ini mungkin tampak tidak berguna untuk pengangkat, tetapi otot pantat Anda sangat penting untuk mempertahankan bentuk Anda dan mengangkat beban besar. Pemanasan ini terlihat konyol, tetapi benar-benar memiliki tubuh penuh demokrat. Untuk melakukannya, berbaringlah di lantai dengan lutut ke atas dan kaki tertanam kuat. Kemudian…
- Remas otot perut dan bokong Anda bersama-sama.
-
Bawa pinggul Anda ke langit-langit.
- Jaga bahu dan kaki Anda di lantai.
- Jangan gunakan paha belakang Anda untuk mengangkat diri sendiri.
- Perlahan turunkan kembali ke tanah.
- Ulangi 10-15 kali.
Langkah 4. Tambahkan beberapa pemanasan dinamis
Pemanasan dinamis menggerakkan tubuh Anda untuk melakukan peregangan alih-alih "membungkuk dan menahan", yang dapat menyebabkan cedera. Pemanasan dinamis mensimulasikan gerakan tubuh Anda yang sebenarnya, hanya tanpa beban, dan mereka membuat darah Anda terus bergerak untuk mengaktifkan semua otot Anda. Pilih setidaknya tiga dari berikut ini:
- 50 lompat jack
- 20 squat berat badan
- lompat tali 2-3 menit
- 5-10 lunge
- 10-15 lompatan setinggi lutut (lompat dengan kedua kaki dan angkat lutut ke dada).
Metode 2 dari 3: Menghangatkan Kaki Anda
Langkah 1. Joging, bersepeda, atau lakukan bentuk kardio lainnya selama 5-10 menit
Anda perlu melatih otot secara perlahan hingga kecepatan penuh. Saat melakukan pemanasan, Anda harus berlari di tempat, menggunakan sepeda stasioner, atau mencari mesin kardio sederhana lainnya untuk bergerak.
Langkah 2. Gunakan "lari yang diubah", seperti lutut tinggi, untuk menargetkan otot tertentu saat melakukan pemanasan
Campurkan lutut tinggi, tendangan pantat, dan shuffles ke dalam lari pemanasan Anda. Meskipun terlihat sedikit konyol, gerakan berlebihan ini dirancang untuk membuat kelompok otot tertentu menembak. Dengan menghangatkan otot-otot yang lebih kecil sekarang, Anda mencegah cedera nanti. Lakukan 25-40 yard setiap latihan.
-
Lutut Tinggi:
Angkat lutut Anda setinggi perut dengan setiap langkah. Fokus pada pendaratan dan melompat kembali dari bola kaki Anda.
-
tendangan pantat:
Saat Anda berlari, tendang bagian belakang Anda sendiri dengan tumit Anda setelah setiap langkah, melebih-lebihkan gerakan berlari.
-
Langkah Acak:
Menghadap ke samping, bergerak menyamping dari bola kaki Anda. Jaga agar tulang belakang Anda tetap lurus dan bahu Anda berada di atas pergelangan kaki Anda. Pastikan untuk fokus pada kedua arah.
-
Pilihan lain:
Cobalah lompat, lompatan dua kaki, lari mundur, lunge, dan lompat.
Langkah 3. Lakukan pemanasan otot pinggul Anda dengan rotasi lambat
Jangan lupa tentang pinggul Anda, yang merupakan otot penting untuk mentransfer kekuatan dan membantu Anda berputar dan berputar. Latihan berikut harus dilakukan masing-masing selama 15-20 yard.
-
Pembuka Pinggul:
Berjalan menyamping (side to side), angkat lutut depan hingga pinggul. Perlahan putar lutut menjauh dari tubuh, putar menghadap ke arah lain. Ulangi dengan kaki lainnya.
-
Penutup Pinggul:
Berjalan ke samping, angkat kaki belakang Anda dan putar di depan tubuh Anda. Putar kaki Anda yang lain sehingga Anda menghadap ke arah yang berlawanan. Mengulang.
Langkah 4. Lakukan lunge untuk mengaktifkan paha depan dan glutes Anda
Otot-otot besar dan kuat ini sangat penting untuk berlari menanjak, melompat, dan mendarat. Buat mereka menembak dengan beberapa lunge:
-
Melangkah ke depan dengan kedua kaki. Lutut depan harus ditekuk pada sudut kanan.
Beristirahatlah di ujung kaki belakang Anda
-
Turunkan pinggul Anda ke bawah ke tanah, jaga lutut depan Anda ditekuk pada 90.
Jaga agar tulang belakang Anda tetap lurus saat jatuh
- Perlahan angkat pinggul Anda ke atas.
- Melangkah ke depan dengan kaki yang berlawanan dan ulangi.
- Ulangi 10-15 kali di setiap sisi.
Langkah 5. Hindari peregangan statis yang kuat, atau peregangan "tekuk dan tahan"
Peregangan statis adalah peregangan klasik "ambil dan tahan selama 10 detik". Banyak penelitian menunjukkan bahwa peregangan statis sebenarnya dapat menurunkan kinerja dengan merobek serat otot. Namun, perhatikan bahwa peregangan statis baik untuk pendinginan atau peregangan pasca-latihan. Setelah pemanasan, batasi diri Anda untuk melakukan peregangan ringan 10-15 detik pada setiap otot yang masih sakit.
Peregangan seharusnya tidak menyakitkan -- jangan memaksakan diri melalui rasa sakit untuk mendapatkan peregangan yang "lebih baik". Anda hanya membuat diri Anda lebih rentan cedera
Metode 3 dari 3: Tetap Longgar dan Pemanasan
Langkah 1. Lakukan peregangan di siang hari, bahkan saat tidak berolahraga
Peregangan sebelum tidur seringkali merupakan waktu terbaik, karena memberi Anda sisa malam untuk pulih. Peregangan statis sedikit merobek otot Anda, tetapi ini sebenarnya hal yang baik -- ini membersihkan jaringan parut sehingga otot Anda dapat sembuh dengan cara yang lebih halus dan lebih elastis. Sentuh jari kaki Anda, lakukan lunge, dan regangkan tubuh Anda setiap malam sebelum tidur.
Yoga ringan, dengan penekanan pada peregangan, adalah cara yang bagus untuk melindungi tubuh Anda dan tetap longgar untuk berolahraga
Langkah 2. Gulung atau regangkan ringan olahraga yang sakit
Jika Anda sering berolahraga, ini penting, tetapi juga bisa dilakukan sebelum gym. Menggunakan roller busa di lantai, gunakan berat badan Anda untuk menggulung otot-otot utama Anda - punggung, paha, betis, leher. Jika Anda menemukan tempat yang empuk, kerjakan.
Langkah 3. Minum air sepanjang hari
Ini adalah hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk memastikan tubuh Anda siap untuk pergi saat berolahraga. Anda harus minum setidaknya satu gelas besar air satu jam sebelum berolahraga, dan Anda harus meminum air sebelum, selama, dan setelah sesi. Ini membuat otak Anda aktif dan otot-otot Anda terisi dan kendur.
- Menyeruput air secara terus-menerus, alih-alih menenggaknya sekaligus, akan membuat Anda tetap terhidrasi tanpa merasa kenyang.
- Jika Anda merasa haus, Anda sudah mengalami dehidrasi. Cobalah untuk tetap berada di depan rasa haus.
Langkah 4. Makanlah makanan ringan kira-kira 1-2 jam sebelum berolahraga
Ini sedikit tergantung pada jenis latihan apa yang Anda lakukan, tetapi dasar-dasarnya sama. Makanan rendah lemak dan tinggi protein -- PB&J dan pisang, protein shake, salad ayam panggang, ikan tuna, dll. -- akan memberi Anda energi yang Anda butuhkan untuk berolahraga sebaik mungkin. Ini adalah bagian dari pemanasan yang diabaikan banyak orang, berpikir bahwa mereka harus menunggu untuk makan sampai setelah mereka berolahraga.
- Jika berlari, usahakan makan kira-kira dua jam sebelum berangkat.
- Jika mengangkat, Anda bisa makan lebih dekat ke satu jam.
- Tujuan Anda adalah menjadi sedikit lapar, atau benar-benar puas saat Anda mulai. Anda seharusnya tidak kenyang atau kelaparan. Jika perlu, makanlah sebatang kecil, sebungkus pretzel, atau karbohidrat sederhana lainnya 20-30 menit sebelum berolahraga untuk mendapatkan sedikit dorongan.
Langkah 5. Campurkan latihan Anda untuk memastikan otot Anda sehat, bahagia, dan kendur
Gerakan dan latihan yang berbeda akan mengembangkan bagian otot yang berbeda. Lebih penting lagi, ini memperluas "rentang gerak" Anda, atau area yang dapat Anda capai dengan setiap otot. Memiliki latihan yang berbeda akan memungkinkan Anda untuk mengembangkan kekuatan dan fleksibilitas secara lebih alami, yang mengarah ke kesehatan dan kekuatan yang lebih tinggi secara keseluruhan.
Meskipun demikian, Anda harus menjaga pemanasan Anda kira-kira sama -- sedikit rutinitas bukanlah hal yang buruk jika itu membantu Anda tetap longgar
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Pastikan Anda melakukan pemanasan secara menyeluruh sebelum berolahraga serius.
- Jika ada yang sakit atau lelah, luangkan sedikit waktu untuk menghangatkannya.
Peringatan
- Otot yang tertarik bisa sangat menyakitkan, jadi berhati-hatilah agar tidak berlebihan!
- Jangan melakukan peregangan jika Anda tidak tahu bagaimana melakukannya dengan benar.
