Katrol ganda yang dapat disesuaikan, kadang-kadang disebut DAP, adalah mesin latihan yang memungkinkan jumlah latihan yang hampir tidak terbatas. Mereka mudah digunakan, dan Anda dapat melatih setiap otot di tubuh Anda, tergantung bagaimana Anda menyesuaikannya. Mereka juga menampilkan berbagai pegangan dan lampiran berbeda yang dapat Anda gunakan untuk menambahkan lebih banyak variasi. Pastikan katrol terkunci pada tempatnya, pilih beban yang sesuai untuk Anda agar tidak melukai diri sendiri, dan keluarlah dan bersenang-senanglah!
Langkah
Metode 1 dari 3: Memindahkan Katrol
Langkah 1. Temukan tombol atau tuas penyetelan pada katrol
Periksa bagian belakang atau samping katrol. Cari tombol seperti kenop atau tuas yang terkunci pada tempatnya.
Beberapa mesin katrol ganda mungkin memiliki pelindung atau penutup di atas tombol sehingga tidak secara tidak sengaja diaktifkan saat Anda berolahraga
Langkah 2. Tarik tombol atau tekan tuas untuk melepaskan katrol
Pegang katrol dengan 1 tangan dan gunakan tangan Anda yang lain untuk menarik tombol. Anda akan merasakan pin meluncur keluar dari slot yang menguncinya di tempatnya. Jika katrol menggunakan tuas, tekan tuas ke atas untuk melepaskan mekanisme penguncian.
- Melepaskan mekanisme penguncian berarti katrol bisa jatuh ke lantai, jadi pastikan Anda memegangnya dengan 1 tangan Anda!
- Jika Anda kesulitan menarik tombol atau menekan tuas, gunakan 1 tangan untuk sedikit mengangkat katrol agar lebih mudah melepas kunci.
Langkah 3. Geser katrol ke atas atau ke bawah ke ketinggian yang Anda inginkan
Gunakan tangan Anda untuk menaikkan atau menurunkan katrol. Ketika Anda telah menyesuaikannya dengan ketinggian yang Anda inginkan berdasarkan latihan yang Anda rencanakan, pertahankan agar tetap di tempatnya.
- Misalnya, jika Anda berencana melakukan bicep curl, Anda harus menurunkan katrol sampai ke lantai. Tetapi jika Anda ingin melakukan latihan seperti push-down trisep, angkat katrol sepenuhnya ke atas. Untuk latihan seperti barisan belakang, letakkan katrol sejajar dengan dada Anda.
- Jika katrol menggunakan tombol, tetap tarik tombol saat Anda menggeser katrol ke atas atau ke bawah agar tidak terkunci pada tempatnya.
- Sebagian besar mesin katrol memiliki sistem penomoran pada rel katrol yang dapat Anda gunakan untuk memilih ketinggian.
Langkah 4. Lepaskan tombol atau tuas untuk mengunci katrol di tempatnya
Tahan katrol di tempat yang Anda inginkan, lepaskan tombol atau tekan tuas ke bawah untuk menguncinya di tempatnya. Goyangkan katrol dengan baik untuk memastikan katrol terkunci dan tidak lepas.
Langkah 5. Ubah ketinggian katrol lainnya sehingga cocok
Pegang katrol dengan 1 tangan dan tarik tombol atau tekan tuas untuk melepaskan kunci. Geser katrol ke atas atau ke bawah untuk menyejajarkannya dengan katrol lainnya sehingga rata. Lepaskan tombol atau tekan tuas untuk menguncinya di tempatnya.
Jika katrol memiliki tanda bernomor pada rel, gunakan tanda tersebut untuk mencocokkan 2 ketinggian katrol. Misalnya, jika katrol pertama diatur ke 5, sesuaikan katrol lainnya sehingga juga diatur ke 5
Metode 2 dari 3: Mengubah Berat
Langkah 1. Temukan tumpukan berat di bagian dalam mesin
Mesin katrol ganda yang dapat disesuaikan menggunakan pelat pemberat untuk menambah ketahanan pada kabel. Periksa di bagian dalam mesin katrol atau di bagian belakang. Cari tumpukan pelat logam tipis dengan tanda bernomor di atasnya untuk menemukan tumpukan berat.
Sebagian besar mesin katrol akan memiliki bobot yang terdaftar dalam urutan menaik, atau terkecil hingga terbesar. Misalnya, piring pertama mungkin diberi label "5" untuk 5 pon (2,3 kg), piring kedua mungkin bertuliskan "10" untuk 10 pon (4,5 kg), dan seterusnya
Langkah 2. Tarik pin pemilih keluar dari pelat pemberat
Cari pin logam di tengah 1 pelat berat. Tarik pin dan geser keluar sepenuhnya dari pelat.
- Beberapa pin dirancang agar sedikit sulit dilepas sebagai tindakan keamanan tambahan. Anda mungkin perlu menarik atau menarik pin untuk mengeluarkannya.
- Pastikan Anda tidak menarik kabel atau tidak ada pegangan yang terpasang pada carabiner di ujungnya. Berat pegangan dapat sedikit mengangkat pelat dan menyulitkan untuk melepas pin.
Langkah 3. Geser pin ke pelat yang berbeda untuk menyesuaikan berat pada katrol
Lihatlah tanda bernomor di bagian depan pelat. Pilih berat yang ingin Anda sesuaikan dengan sistem katrol dan geser ke dalam pelat sampai benar-benar masuk ke dalam.
- Jika Anda belum pernah menggunakan mesin sebelumnya, atau Anda sedang mencoba latihan baru, mulailah dari yang rendah dengan sekitar 4,5 kg. Jika terlalu mudah, Anda selalu dapat menambahkan lebih banyak bobot!
- Beberapa pin mungkin terkunci atau terkunci pada tempatnya saat dimasukkan sepenuhnya.
Langkah 4. Sesuaikan berat pada katrol lainnya sehingga cocok
Temukan pin yang terhubung ke pelat beban dan tarik keluar. Geser pin ke piring dengan tanda berat yang sama dengan katrol lainnya sehingga memiliki berat yang sama.
Anda ingin kedua katrol memiliki jumlah resistensi yang sama sehingga tidak ada ketidakseimbangan saat Anda berolahraga
Metode 3 dari 3: Menggunakan Aksesori
Langkah 1. Pasang pegangan ke carabiner untuk menggunakan mesin katrol
Sistem katrol ganda yang dapat disesuaikan memungkinkan Anda mengubah jenis pegangan yang Anda gunakan untuk berbagai latihan dan variasi. Lihatlah rak di atau dekat mesin dan pilih pegangan. Hubungkan pegangan ke carabiner di ujung kabel katrol. Kemudian, pasang pegangan yang cocok ke kabel katrol lainnya sehingga cocok.
Pilih pegangan yang memberi Anda pegangan yang kuat dan nyaman
Langkah 2. Hubungkan pengikat tali ke 1 katrol untuk latihan lengan
Banyak mesin katrol menyertakan pelengkap tali opsional, yang memungkinkan Anda menggunakan 2 tangan untuk menggenggamnya sebagai pegangan. Hubungkan pengikat tali ke 1 katrol dan pegang dengan kedua tangan untuk mengerjakan latihan lengan yang berbeda.
- Misalnya, Anda menyesuaikan katrol sehingga benar-benar turun di dekat lantai, dan menggunakan pengikat tali untuk bicep curl.
- Anda juga dapat menyesuaikan katrol sehingga menjadi tinggi kepala dan menekan pegangan ke bawah untuk melatih trisep Anda.
Langkah 3. Bungkus tali pergelangan kaki di sekitar pergelangan kaki Anda untuk latihan kaki yang berbeda
Jika ada tali pergelangan kaki, lilitkan di pergelangan kaki Anda dengan erat agar aman. Sesuaikan katrol sehingga rendah ke lantai dan sambungkan tali ke carabiner pada kabel katrol. Pilih beban dan gunakan lampiran untuk mencoba berbagai latihan kaki.
Misalnya, dengan tali yang melekat pada pergelangan kaki Anda, berdirilah di samping katrol sehingga Anda menghadapnya dan dengan hati-hati angkat kaki Anda ke belakang untuk melatih paha belakang dan glutes Anda
Langkah 4. Gunakan palang di atas puli untuk pullup
Banyak sistem katrol ganda yang dapat disetel memiliki palang di bagian atas alat berat. Pegang mistar gawang dengan kedua tangan dan gunakan untuk melakukan pull-up. Anda juga bisa menggantung dari palang dan mengangkat kaki untuk melakukan angkat kaki gantung, yang melatih perut Anda.
Langkah 5. Tempatkan bangku beban di antara puli untuk bench press
Sesuaikan kedua katrol sehingga semuanya turun ke lantai dan geser bangku beban di antara keduanya. Pilih beban dan berbaring telentang di bangku. Pegang kedua pegangan dan dorong ke atas di atas dada sampai lengan lurus. Turunkan lengan Anda sampai tangan Anda sejajar dengan dada, lalu dorong kembali ke atas.
- Untuk latihan bench press yang baik, yang melatih dada dan lengan Anda, lakukan 3-5 set dengan 8-10 repetisi.
- Selalu pilih berat yang sesuai untuk Anda untuk menghindari cedera.
Langkah 6. Simpan aksesori di rak jika ada yang terpasang pada mesin
Beberapa sistem katrol ganda yang dapat disetel memiliki rak penyimpanan internal yang terletak di samping atau belakang alat berat. Setelah selesai berolahraga, lepas pegangan atau aksesori dan letakkan di rak agar disimpan dengan benar.
Tips
- Manfaat utama katrol ganda yang dapat disesuaikan adalah banyaknya variasi dan opsi yang Anda miliki. Bermain-main dengan pegangan dan latihan yang berbeda untuk menemukan apa yang paling cocok untuk Anda.
- Banyak mesin katrol ganda yang dapat disetel memiliki plakat yang melekat padanya dengan contoh latihan yang dapat Anda lakukan dengan mesin tersebut. Jika Anda tidak yakin apa yang harus dilakukan, atau jika Anda ingin memastikan Anda menggunakan mesin dengan benar, lihat plakatnya.
