Mendapatkan banyak tidur setiap malam penting bagi remaja, tetapi sesekali Anda mungkin harus begadang sepanjang malam. Baik Anda sedang belajar untuk ujian atau menginap bersama seorang teman, ada beberapa tips yang dapat membantu Anda begadang!
Langkah
Bagian 1 dari 3: Bersiap untuk Begadang
Langkah 1. Pahami bagaimana tubuh akan merespon kurang tidur
Sekitar 24 jam setelah waktu bangun normal Anda, tubuh kemungkinan besar akan menabrak dinding, dan Anda akan merasa sangat lelah.
- Para ahli mengatakan ini karena jam internal normal tubuh. Itu disebut ritme sirkadian Anda. Ini berarti Anda mungkin merasa lebih lelah pada tanda 24 jam tidak tidur daripada pada, katakanlah, tanda 30 jam.
- Jam tubuh Anda akan memberi Anda angin kedua secara berkala. Tubuh pada dasarnya memicu sinyal bangun di otak Anda yang akan memberi Anda dorongan meskipun kurang tidur. Ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mengelabui tubuh agar bangun.
Langkah 2. Pastikan keselamatan Anda saat lelah
Jika Anda benar-benar perlu untuk begadang, pastikan Anda melakukannya dengan cara yang aman. Namun, sadarilah bahwa kurang tidur bagi tubuh tidak baik untuk tubuh. Ini melepaskan kortisol ke dalam tubuh, yang merupakan hormon stres.
- Jangan mengemudi jika Anda begadang semalaman. Ini bisa sangat berbahaya bagi diri sendiri dan pengemudi lain. Belajar sepanjang malam juga telah dikaitkan dengan nilai rata-rata yang lebih rendah. Jadi kembangkan strategi agar Anda tidak harus melakukannya di masa depan.
- Sadarilah bahwa begadang semalaman akan memengaruhi tubuh Anda dalam beberapa cara lain yang bisa berbahaya. Ini mungkin membuat Anda melupakan banyak hal dan memperlambat waktu reaksi Anda. Orang yang kurang tidur cenderung berkinerja lebih buruk di multi-tasking, menunjukkan ada penurunan kemampuan memori.
- Kurang tidur jangka panjang telah dikaitkan dengan banyak dampak negatif pada tubuh, seperti penambahan berat badan, ketidakstabilan suasana hati, dan kelelahan otot. Jadi jika Anda akhirnya pergi tanpa tidur, pastikan Anda memberi tubuh Anda kesempatan untuk mengejar ketinggalan. Bukan ide yang baik untuk melakukan ini sebagai kebiasaan.
Bagian 2 dari 3: Menjaga Tubuh Lebih Waspada
Langkah 1. Tidur siang sebentar di malam hari atau tepat sebelum dimulai
Oke, ini tidak benar-benar begadang, tetapi tidur siang bahkan beberapa menit dapat meningkatkan kinerja dan meminimalkan tanda-tanda kantuk. Bahkan sedikit memejamkan mata dapat membantu Anda tetap terjaga sepanjang malam.
- Satu studi menemukan bahwa orang melakukan lebih baik hanya dengan tidur siang selama 26 menit. Jadi tutup mata Anda sebentar saja, dan Anda akan merasa lebih mudah untuk melewatinya sepanjang malam dan keesokan harinya. Kuncinya di sini adalah tidur siang sebentar karena jika tidak, Anda bisa berakhir dengan tidur nyenyak, yang sangat sulit untuk dibangunkan.
- Anda juga bisa tidur sedikit lebih lama di malam hari sebelum Anda tahu bahwa Anda akan terjaga sepanjang malam. Tubuh akan "menyimpan" tidur, dan akan lebih mudah untuk melewati rentang sulit tidur tanpanya.
Langkah 2. Pastikan lampu menyala dan terang
Jam tubuh Anda sebenarnya menyadari perubahan dalam terang dan gelap, dan Anda akan merasa lebih terjaga dalam cahaya. Jam tubuh terhubung secara fisik dengan mata.
- Jika Anda sangat lelah keesokan harinya, pergilah ke luar. Sinar matahari juga akan berfungsi untuk lebih membangunkan tubuh Anda. Kegelapan menyebabkan tubuh memproduksi melatonin, yang merupakan hormon tidur.
- Naluri orang sering mematikan lampu di malam hari, tapi itu mungkin akan membuat Anda lebih mengantuk karena tubuh merasa sudah waktunya untuk menyebutnya malam. Menyalakan lampu lebih tinggi dari biasanya akan menipu tubuh.
Langkah 3. Tetap sibuk, dan bergerak
Otak akan lebih waspada setelah Anda bergerak sedikit. Jika Anda tidak punya waktu untuk berolahraga, Anda bisa mengobrol, mencuci piring – lakukan sesuatu untuk memfokuskan tubuh Anda pada tindakan baru untuk sementara waktu.
- Mengubah aktivitas juga dapat membangunkan tubuh lebih banyak. Tubuh akan menjadi lebih waspada untuk mengimbangi aktivitas baru tersebut. Tubuh terasa kurang lelah saat sibuk karena akan fokus pada tugas daripada kurang tidur.
- Aktivitas mental juga dapat membantu Anda tetap terjaga dengan menjaga fokus Anda pada sesuatu selain fakta bahwa Anda lelah. Jadi cobalah bermain game. Beberapa aktivitas mental, seperti membaca buku, mungkin membuat Anda lebih mengantuk, terutama jika Anda melakukannya sambil berbaring. Anda bisa mendengarkan acara radio berbicara sekalipun.
Langkah 4. Dinginkan ruangan
Suhu tubuh secara alami turun saat tidur, jadi orang tidur lebih nyenyak saat cuaca lebih dingin. Namun, ruangan yang panas mungkin akan membuat Anda merasa mengantuk.
- Cara lain untuk mengelabui tubuh agar merasa lebih terjaga termasuk mandi air dingin dan berdandan untuk hari Anda.
- Selain menurunkan suhu ruangan, Anda juga bisa membuka jendela. Angin sepoi-sepoi akan membantu Anda tetap terjaga, selain suhu yang lebih rendah (jika di luar dingin).
Bagian 3 dari 3: Makan dan Minum agar Tetap Terjaga
Langkah 1. Minumlah kafein di malam hari
Kopi atau minuman energi akan memberi Anda dorongan yang Anda perlukan untuk melewati malam. Namun, jangan membuangnya sekaligus. Ini dapat membantu Anda tetap lebih waspada jika Anda melewatkannya sepanjang malam. Beberapa penelitian menunjukkan kafein dapat meningkatkan fokus Anda.
- Kebanyakan orang membutuhkan sekitar 5 ons cangkir kopi atau minuman berkafein untuk mendapatkan dorongan yang diperlukan. Itu sekitar 100 miligram kafein. Kafein akan hilang dalam beberapa jam, dan dibutuhkan sekitar setengah jam bagi Anda untuk merasakan efeknya.
- Anda juga dapat menemukan pil kafein dalam dosis 100 atau 200 mg yang dapat Anda beli di konter. Ketahuilah bahwa minum banyak kafein juga dapat membuat Anda gelisah dan memiliki beberapa efek samping. Ketika Anda berhenti minum minuman berkafein, tubuh Anda mungkin akan jatuh, membuat Anda merasa lebih lelah.
- Jika Anda tidak minum kopi, makanlah apel. Mereka memiliki cukup gula untuk membuat Anda tetap terjaga.
Langkah 2. Makan makanan berenergi tinggi untuk memberi dorongan pada tubuh Anda
Beberapa makanan akan memberi Anda lebih banyak dorongan energi daripada yang lain. Jika Anda begadang, Anda perlu memberi tubuh Anda bahan bakar. Jadi jangan melewatkan waktu makan.
- Makanlah sesuatu yang mengandung protein, serat, atau karbohidrat kompleks. Misalnya, sandwich dengan segelas susu atau granola dengan buah adalah pilihan yang baik. Anda juga harus banyak minum air putih. Tetap terhidrasi adalah dorongan energi alami.
- Biji-bijian utuh, ikan tuna, jamur, kacang-kacangan, telur, ayam, dan daging sapi juga merupakan makanan berenergi tinggi. Junk food berkalori kosong yang diisi dengan gula bisa membuat Anda siap untuk gula, jadi efek energinya terlalu sementara.
Langkah 3. Hindari hal-hal yang akan membuat Anda lebih lelah atau perbaikan yang berbahaya
Pilih cara alami untuk begadang semalaman, bukan cara yang dapat membahayakan Anda. Berhati-hatilah dengan apa yang Anda masukkan ke dalam tubuh Anda.
- Meskipun remaja mungkin tidak boleh meminumnya, (kecuali mereka cukup umur untuk minum alkohol di wilayah mereka), minum alkohol menyebabkan kantuk.
- Jangan menggunakan obat-obatan yang secara teratur diresepkan sebagai stimulan untuk begadang. Tidak ada gunanya merusak tubuh Anda atau mengambil risiko. Perilaku seperti itu bisa sangat berbahaya dan bahkan ilegal.
Langkah 4. Kembangkan kebiasaan yang lebih baik sehingga Anda tidak harus begadang semalaman
Terkadang itu tidak dapat dihindari (hal satu kali). Namun, mengatur hidup Anda secara berbeda dapat memastikan Anda tidak harus melakukannya secara teratur.
- Bekerja pada kebiasaan belajar. Orang-orang menjadi kewalahan ketika mereka memikirkan semua yang harus mereka lakukan sekaligus. Buat daftar periksa. Sisihkan waktu tertentu untuk belajar pada waktu yang sama setiap hari, agar Anda terbiasa dengan rutinitas.
- Penelitian menunjukkan bahwa kebiasaan tidur remaja berbeda dengan orang dewasa. Tubuh orang muda mungkin menyuruh mereka pergi untuk tetap terjaga nanti. Ini adalah kejadian alam. Menjernihkan pikiran Anda dengan mematikan komputer, smartphone, atau video game akan membantu.
Tips
- Jangan berbaring terlalu lama. Akan sulit untuk bangun.
- Jika Anda benar-benar tidak bisa begadang sampai larut malam, pertimbangkan untuk minum soda dengan kafein seperti Mountain Dew, Pepsi, Coke, dll. Namun, pastikan orang tua Anda tidak melihatnya.
- Cobalah untuk tidak melakukan apa pun untuk membangunkan orang lain. Kalau tidak, itu akan menjadi jelas dan Anda bisa mendapat masalah.
- Jika Anda mendengarkan musik, pastikan itu tidak membuat rileks. Musik yang menenangkan menenangkan pikiran dan membuatnya lebih mudah untuk tertidur!
- Minum banyak teh hijau dan teh sarapan ala Inggris, Keduanya rasanya enak, dan dengan bantuan sedikit gula, Anda bisa mendapatkan energi yang Anda butuhkan untuk tetap terjaga.
- Jika ini adalah malam sekolah, kerjakan pekerjaan rumah yang dikumpulkan keesokan harinya dan bersiaplah untuk sekolah.
- Minum kopi kental sebelum Anda memulai sesi Anda karena ini dapat membantu Anda tetap waspada.
- Jangan terlalu lama berada dalam satu posisi yang akan membuat Anda rileks. Coba ubah postur Anda setiap 30 menit atau lebih.
- Tonton film aksi agar adrenalin Anda terus terpacu.
- Jangan minum terlalu banyak soda, kopi, atau teh. Itu bisa membuat Anda merasa mengantuk.
- Menonton film horor, hal-hal menakutkan mungkin membantu Anda tetap terjaga.
- Cahaya biru pada perangkat elektronik membuat tubuh kurang mengantuk, sehingga membantu untuk menggunakan ponsel atau komputer Anda. Jangan berbaring dengan itu!
- Jika Anda melihat layar atau membaca, ingatlah ini membuat mata Anda menjadi lelah! Pastikan untuk mengambil istirahat kecil untuk mencegah ketegangan mata Anda.
- Beristirahatlah setiap 45 menit, dan cuci muka dengan air dingin. Ini akan membuat Anda tetap terjaga.
- Jika Anda ketahuan, katakanlah Anda sedang berlatih untuk Malam Tahun Baru.
Peringatan
- Jangan lakukan ini terlalu sering, karena tidur sangat penting bagi tubuh Anda.
- Pastikan bahwa Anda tidak pergi ke sekolah keesokan harinya.
