Kadang-kadang, ketika Anda melakukan peregangan dengan cara tertentu, Anda mungkin melihat bunyi letupan atau retakan pada persendian Anda. Jika Anda mengalami nyeri dan pegal pada pergelangan kaki, meregangkan sehingga pergelangan kaki Anda dengan sengaja retak terkadang dapat memberikan kelegaan yang Anda butuhkan. Retak pada persendian Anda adalah hal yang normal dan tidak berbahaya, meskipun suaranya terkadang mengganggu orang yang berada di dekatnya. Jika Anda ingin mematahkan pergelangan kaki Anda, cobalah salah satu peregangan ini, tetapi hentikan segera jika Anda mengalami rasa sakit saat melakukannya.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menunjuk Jari Kaki Anda
Langkah 1. Berdiri tegak dengan kaki terentang di depan Anda
Kaki Anda harus sedikit terangkat dari lantai dengan ruang yang cukup untuk melenturkannya ke arah yang berbeda. Sekitar 2-3 inci (5,1-7,6 cm) sudah cukup.
- Jika Anda merasa goyah, letakkan tangan Anda di dinding atau perabot kokoh untuk membantu menjaga keseimbangan Anda.
- Jika perlu, Anda juga bisa melakukan latihan ini sambil duduk.
Langkah 2. Arahkan jari-jari kaki ke depan sebanyak mungkin selama sekitar 15 detik
Jaga lutut tetap lurus, dan regangkan jari-jari kaki ke depan sebanyak yang Anda bisa atau sampai Anda merasa tidak nyaman. Setelah sekitar 15 detik, rilekskan kaki Anda kembali ke posisi netral.
Jika pergelangan kaki Anda tidak muncul, Anda dapat mencoba lagi atau meregangkan pergelangan kaki Anda ke arah lain
Langkah 3. Ulangi dengan menarik jari kaki ke belakang dan memutar pergelangan kaki dari sisi ke sisi
Setelah setiap gerakan, tahan kaki Anda di tempatnya selama 15 detik, lalu rileks. Setelah pergelangan kaki Anda muncul, Anda dapat berhenti, atau Anda dapat melanjutkan peregangan jika Anda ingin lebih mengendurkan pergelangan kaki Anda.
Pergelangan kaki Anda hanya akan muncul sekitar sekali setiap 20 menit, jadi tidak perlu melanjutkan peregangan kecuali Anda menginginkannya
Langkah 4. Coba putar pergelangan kaki Anda dalam lingkaran jika belum muncul
Cobalah 5 lingkaran masing-masing dengan putaran kecil, sedang, dan besar, pertama dalam satu arah, lalu yang lain. Jika peregangan tidak mematahkan pergelangan kaki Anda, rotasi dapat membantunya untuk meletus.
- Jika pergelangan kaki Anda tidak muncul setelah rotasi, biarkan istirahat sebelum mencoba metode lain.
- Ingatlah bahwa meskipun pergelangan kaki Anda tidak menonjol, peregangan ini tetap baik untuk meningkatkan jangkauan gerakan di pergelangan kaki Anda.
Langkah 5. Ganti kaki dan ulangi jika Anda ingin mematahkan kedua pergelangan kaki
Terkadang, hanya satu pergelangan kaki Anda yang perlu retak, dalam hal ini, Anda tidak perlu beralih ke sisi lainnya. Namun, jika Anda telah mengendurkan otot di satu pergelangan kaki, mungkin lebih baik untuk meregangkan yang lain juga, meskipun tidak retak.
Metode 2 dari 3: Menelusuri Alfabet
Langkah 1. Duduklah di kursi sehingga kaki Anda tidak menyentuh lantai
Pastikan Anda seimbang dan nyaman. Anda akan menggerakkan kaki Anda selama beberapa menit, dan Anda tidak ingin membuat punggung Anda tegang.
- Jika perlu, pindahkan agar berat badan Anda bertumpu pada kaki yang masih menginjak tanah.
- Anda mungkin lebih nyaman di kursi dengan lengan, sehingga Anda dapat menggunakan tangan untuk membantu menopang berat badan Anda.
Langkah 2. Angkat satu kaki ke udara sekitar 2–3 inci (5,1–7,6 cm) dari tanah
Untuk latihan ini, Anda akan memutar pergelangan kaki ke arah yang berbeda hingga retak. Beri diri Anda banyak ruang untuk menggerakkan kaki Anda tanpa berlari ke lantai.
Langkah 3. Lacak alfabet dengan kaki Anda, mengarah dengan jempol kaki Anda
Dengan menelusuri alfabet, Anda akan memaksa pergelangan kaki Anda ke dalam berbagai sudut dan gerakan berbeda yang mungkin tidak biasa Anda lakukan. Salah satu gerakan ini mungkin hanya untuk mematahkan pergelangan kaki Anda.
- Ulangi alfabet 1-3 kali seperlunya.
- Ini bekerja banyak otot eksternal dan intrinsik yang mengontrol pergelangan kaki dan kaki Anda.
Langkah 4. Beralih dan ulangi dengan kaki lainnya
Jika Anda ingin mematahkan kedua pergelangan kaki Anda, pindahkan berat badan Anda di kursi Anda, kembalikan kaki pertama ke lantai, dan angkat kaki lainnya. Bahkan jika pergelangan kaki Anda tidak retak, selalu merupakan ide yang baik untuk melenturkan kedua sisi tubuh Anda secara merata.
Metode 3 dari 3: Alat bantu
Langkah 1. Duduklah dengan menyilangkan kaki dan letakkan satu kaki di lutut yang berlawanan
Untuk latihan ini, Anda akan merasa paling nyaman dan stabil jika Anda duduk di lantai. Jika duduk langsung di lantai tidak nyaman, Anda bisa duduk di atas bantal atau tumpukan selimut.
Anda mungkin juga dapat melakukan latihan ini sambil duduk di tempat tidur atau sofa
Langkah 2. Angkat satu kaki ke atas dan letakkan di atas lutut yang berlawanan
Ini akan menjadi semacam pose lotus yang dimodifikasi. Bagian luar kaki Anda harus bertumpu pada bagian atas lutut yang berlawanan. Posisi ini harus terasa nyaman dan tidak tegang.
Jika Anda merasa tidak nyaman di pergelangan kaki, lutut, atau punggung bagian bawah, segera hentikan
Langkah 3. Letakkan satu tangan di atas pergelangan kaki dan pegang kaki Anda dengan tangan lainnya
Anda akan menggunakan tangan Anda untuk memanipulasi pergelangan kaki Anda, jadi pastikan Anda memiliki pegangan yang baik pada kaki Anda. Pegang dengan kuat, tetapi jangan meremasnya terlalu erat sehingga tidak nyaman.
Langkah 4. Arahkan kaki Anda dalam rotasi melingkar, pertama ke satu arah, lalu ke arah lainnya
Pastikan Anda meregangkan pergelangan kaki Anda dengan lembut, dalam lingkaran lambat, menjaga pergelangan kaki Anda diperpanjang sejauh yang Anda bisa dengan nyaman. Namun, jangan memaksakan pergelangan kaki Anda ke titik ketidaknyamanan.
