Baik Anda telah mendaftar untuk balapan petualangan atau balapan lumpur, atau hanya penggemar Ninja Warrior dan ingin mencoba beberapa rintangan sendiri, gym rintangan telah Anda liput. Gym rintangan bermunculan di mana-mana, memberikan tantangan seluruh tubuh untuk kekuatan, kelincahan, dan daya tahan Anda. Untuk menggunakan gym rintangan, identifikasi tujuan Anda dan putuskan apakah Anda ingin mengambil kelas tertentu atau berlatih sendiri. Kondisikan diri Anda dengan baik dan Anda akan dapat menjalankan kursus.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Memilih Program Anda
Langkah 1. Cari pusat kebugaran di daerah Anda
Gym rintangan lebih umum di beberapa daerah daripada di daerah lain. Tergantung di mana Anda tinggal, Anda mungkin memiliki beberapa pilihan gym yang berbeda sehingga Anda dapat memilih yang paling sesuai dengan tujuan Anda.
- Kecuali jika Anda sudah memikirkannya, cara termudah untuk mulai mencari gym rintangan di daerah Anda adalah dengan melakukan pencarian internet sederhana untuk "gym rintangan" ditambah dengan nama kota atau negara bagian Anda.
- Salah satu perhatian utama Anda mungkin adalah apakah rintangan itu di dalam ruangan atau di luar ruangan. Kursus rintangan dalam ruangan bisa sangat bagus untuk pelatihan sepanjang tahun dan olahraga umum. Namun, jika Anda berencana untuk berpartisipasi dalam perlombaan di luar ruangan, Anda mungkin mendapatkan hasil yang lebih baik dalam pelatihan di lapangan terbuka.
- Jika Anda sudah menjadi anggota gym reguler, Anda mungkin tidak memerlukan gym rintangan yang memiliki fasilitas latihan beban dan pengkondisian. Namun, jika Anda ingin bekerja dengan pelatih pribadi di sasana rintangan (atau jika Anda tidak memiliki keanggotaan sasana), fasilitas tersebut mungkin bermanfaat bagi Anda.
Langkah 2. Jelajahi fasilitas
Meskipun Anda mungkin dapat melihat foto di situs web gym, Anda tidak akan benar-benar merasakan apakah fasilitas tersebut akan bekerja untuk Anda sampai Anda memiliki kesempatan untuk mengunjungi gym secara langsung dan mengevaluasi rintangan itu sendiri dan pelatihan lainnya. peralatan.
- Mungkin bermanfaat untuk mencari ulasan tentang fasilitas dan berbicara dengan orang-orang yang saat ini menjadi anggota atau pernah menghadiri kelas di sana untuk mengetahui pendapat mereka tentang fasilitas tersebut.
- Jika Anda berencana untuk bekerja dengan pelatih pribadi di gym rintangan, cobalah untuk berbicara dengan mereka sebelum Anda mendaftar untuk apa pun. Dengan begitu, Anda bisa lebih memahami gaya pelatihan atau pembinaan mereka, pengalaman mereka, dan reputasi mereka di lapangan.
- Cobalah untuk menjadwalkan tur Anda untuk waktu hari ketika Anda berencana untuk mengunjungi gym rintangan, sehingga Anda bisa mendapatkan gambaran yang lebih baik tentang seberapa ramai itu. Jika Anda berencana untuk membuka sesi gym sendiri, tanyakan kepada anggota staf tentang waktu terbaik untuk berkunjung.
Langkah 3. Dapatkan pakaian dan perlengkapan yang tepat
Anda tidak perlu pakaian atau peralatan khusus apa pun untuk menggunakan gym rintangan, tetapi Anda perlu memastikan bahwa Anda mengenakan pakaian dan sepatu yang pas dengan pegangan yang baik.
- Terutama jika rintangannya ada di luar, Anda tidak ingin berinvestasi dalam sepasang sepatu lari baru – Anda akan menghancurkannya. Sebagai gantinya, pilihlah sepasang sepatu lari trail atau sepatu cross-training yang memiliki tapak yang cukup untuk mempertahankan traksi.
- Ingatlah juga kondisi cuaca, terutama jika rintangannya berada di luar. Pilih potongan yang terbuat dari kain yang menyerap kelembapan. Pakaian kompresi juga bekerja dengan baik untuk rintangan. Hindari pakaian longgar atau longgar yang mungkin tersangkut atau tersangkut rintangan atau membatasi gerakan Anda.
- Jika Anda memiliki rambut yang lebih panjang, pastikan Anda memiliki ikat kepala atau bandana yang tebal untuk mengontrol rambut Anda dan menjaganya agar tidak mengenai wajah Anda atau tersangkut di rintangan.
- Anda juga mungkin ingin berinvestasi dalam sepasang sarung tangan tanpa jari, jika ada hambatan tali.
Langkah 4. Ikuti tes kebugaran
Beberapa sasana rintangan menyelenggarakan sesi sasana terbuka dan menyediakan rintangan bagi siapa saja yang ingin berlatih atau bermain di sana. Yang lain lebih terstruktur, dan memerlukan tes kebugaran sebelum Anda bisa mulai.
- Tes penilaian kebugaran memberi gym dan pelatih atau pelatih yang bekerja di sana pemahaman yang lebih baik tentang di mana Anda berada sekarang dalam kebugaran dan pengkondisian Anda, sehingga mereka dapat merekomendasikan kelas atau pelatihan yang tepat untuk Anda.
- Beberapa gym mungkin hanya mengizinkan orang yang mendapat skor di atas level tertentu pada tes ini untuk mengambil kelas yang lebih maju.
- Bahkan jika Anda relatif bugar, penilaian ini dapat membantu Anda mengidentifikasi area yang lemah untuk Anda fokuskan dalam pelatihan Anda.
Langkah 5. Mendaftar untuk kelas
Banyak gym rintangan menawarkan kelas gaya boot-camp yang dapat membantu pelatihan Anda, atau hanya memberikan sedikit variasi latihan rutin Anda dan menantang Anda secara mental dan fisik.
- Kelas dapat menjadi cara untuk mengidentifikasi kelemahan Anda dengan lebih baik serta lebih mengenal rintangan dan tuntutan pelatihan rintangan.
- Mengambil kelas kelompok mungkin lebih terjangkau daripada mendapatkan pelatihan pribadi. Namun, jika Anda mencoba berlatih untuk acara tertentu, kelas grup mungkin tidak menawarkan semua yang Anda butuhkan untuk mempersiapkan balapan Anda.
- Jika Anda hanya ingin menggunakan gym rintangan untuk menambahkan beberapa variasi ke rutinitas latihan normal Anda, kelas mingguan mungkin merupakan pilihan terbaik untuk Anda.
Bagian 2 dari 3: Membangun Rejimen Pelatihan
Langkah 1. Identifikasi tujuan Anda
Jika Anda hanya mengikuti tantangan kebugaran baru, kebutuhan pengkondisian Anda akan berbeda dibandingkan jika Anda mencoba berlatih untuk perlombaan rintangan tertentu, atau untuk tujuan lain seperti bergabung dengan militer.
- Jika Anda telah mendaftar untuk suatu perlombaan, atau berencana untuk mendaftar, tandai tanggal perlombaan di kalender Anda dan cari tahu berapa lama Anda harus berlatih. Ini akan membantu Anda mengetahui jadwal dan intensitas sesi Anda.
- Umumnya, Anda harus mendaftar untuk perlombaan yang cukup jauh sehingga Anda memiliki waktu setidaknya enam minggu untuk berlatih – terutama jika Anda belum pernah melakukan perlombaan rintangan sebelumnya. Jika Anda pernah melakukan lomba rintangan sebelumnya, Anda masih membutuhkan setidaknya tiga minggu pelatihan untuk persiapan lomba.
- Tujuan Anda mungkin lebih umum jika Anda hanya ingin menggunakan gym rintangan sebagai bagian dari rutinitas kebugaran Anda secara keseluruhan, dan tidak memiliki acara khusus yang Anda latih. Namun, tetap merupakan ide bagus untuk mengidentifikasi alasan spesifik Anda memutuskan untuk menggunakan jalur rintangan, seperti "meningkatkan kelincahan" atau "mengembangkan daya ledak yang lebih besar."
Langkah 2. Rancang pelatihan Anda dalam interval
Interval terbaik meniru kondisi perlombaan, jadi interval pendek adalah cara terbaik untuk melatih tubuh Anda untuk jenis daya ledak, kekuatan, dan daya tahan yang Anda butuhkan untuk menjalankan rintangan.
- Misalnya, Anda mungkin melakukan latihan kekuatan selama 30 detik, lalu sprint selama 30 detik, lalu memanjat atau melakukan pull-up selama 30 detik, lalu melakukan Burpees selama 30 detik.
- Membiarkan istirahat sesedikit mungkin di antara interval Anda akan paling baik mensimulasikan kondisi perlombaan rintangan.
- Lihatlah rutinitas pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) untuk mendapatkan gambaran tentang jenis latihan yang paling baik untuk kondisi tubuh Anda untuk rintangan.
Langkah 3. Sertakan latihan kardio dan ketahanan secara teratur
Acara rintangan biasanya mencakup lari yang intens, dan balapan bisa berlangsung beberapa mil. Jika Anda telah mendaftar untuk balapan tertentu, pertimbangkan jarak saat Anda merancang rencana pelatihan Anda.
- Anda harus merasa nyaman berlari lebih jauh dari jarak keseluruhan balapan tanpa kesulitan, karena mengatasi rintangan akan membutuhkan energi tambahan dan membebani tubuh Anda.
- Saat berlari, atur jadwal Anda dalam interval sprint dan joging untuk mengkondisikan tubuh Anda sebaik mungkin untuk berbagai kecepatan yang Anda perlukan untuk menyelesaikan rintangan.
- Hindari berlari di atas treadmill atau di trek beraspal. Sebaliknya, carilah jalur lintas alam atau jalur pendakian di mana Anda dapat berlari di berbagai medan. Perlombaan rintangan biasanya di medan yang bervariasi, jadi meskipun lari semacam ini akan memberi Anda latihan kardio yang baik, itu tidak akan cukup melatih Anda untuk jenis lari yang terlibat dalam perlombaan rintangan.
Langkah 4. Pertimbangkan untuk menambahkan beberapa latihan plyometrics
Plyometrics membantu membangun serat otot berkedut cepat Anda untuk meningkatkan daya ledak Anda. Karena banyak rintangan membutuhkan banyak lompatan, plyometrics dapat mengkondisikan tubuh Anda dengan lebih baik dan membantu waktu reaksi Anda.
- Burpee dan jump lunges atau jump squats adalah latihan plyometric yang sangat dasar yang dapat Anda masukkan ke dalam rejimen latihan Anda tanpa memerlukan peralatan tambahan.
- Lompat kotak juga merupakan latihan plyometrik yang sangat dasar yang secara khusus melatih otot yang Anda perlukan untuk banyak rintangan di lapangan. Anda akan membutuhkan langkah atau kotak latihan yang kokoh untuk latihan ini.
- Bahkan dengan pelatihan plyometric dasar, pastikan Anda memiliki setidaknya satu hari istirahat di antara latihan serupa untuk menghindari tekanan berlebihan pada sendi Anda.
Langkah 5. Fokus pada kekuatan genggaman Anda
Jika Anda pernah menonton Ninja Warrior, Anda tahu bahwa kekuatan cengkeraman memainkan peran yang sangat besar dalam setiap perlombaan rintangan dibandingkan dengan aktivitas fisik lainnya. Anda harus bisa meraih, menahan, dan menavigasi berbagai rintangan dengan bentuk dan ukuran yang aneh.
- Jika Anda memiliki akses ke bar monyet yang bagus (lihat di taman umum dan taman bermain), gunakan itu sebagai bagian dari pelatihan Anda untuk melatih kontrol dan membangun kekuatan cengkeraman Anda bergerak dari bar ke bar.
- Anda juga ingin berlatih menggantung, baik dengan satu tangan maupun dengan dua jari. Mampu melakukan ini akan sangat meningkatkan kinerja Anda di jalur rintangan karena cengkeraman Anda akan lebih fleksibel.
- Ikatkan tali atau gulungan handuk di sekitar batang penarik dan berlatihlah menggantungnya. Ini akan meningkatkan kekuatan cengkeraman Anda serta mensimulasikan sampai batas tertentu rintangan yang akan Anda hadapi, terutama jika Anda tahu tali akan terlibat.
Langkah 6. Sesuaikan program Anda dengan kebutuhan pribadi Anda
Sebuah rintangan menguji berbagai aspek kebugaran fisik, dan hampir semua orang lebih kuat di beberapa bidang daripada di bidang lain. Saat melatih dan mengkondisikan, habiskan lebih banyak waktu di area lemah Anda daripada melakukan hal-hal yang lebih mudah bagi Anda.
- Misalnya, jika Anda seorang pelari dengan sistem kardiovaskular dan daya tahan yang kuat, tetapi Anda kekurangan kekuatan, Anda mungkin ingin menambahkan lebih banyak elemen latihan kekuatan ke dalam rejimen Anda untuk membangun lebih banyak otot.
- Kekuatan saja tidak menjamin Anda akan berhasil dengan baik di jalur rintangan. Rintangan menantang tubuh Anda dalam banyak cara, dan mungkin memerlukan gerakan yang tidak mudah ditiru dalam latihan kekuatan normal. Ini adalah salah satu alasan mengapa orang menyukai gym rintangan, tetapi ini juga berarti bahwa jika Anda telah berlatih kekuatan secara ekstensif, Anda mungkin perlu melatih fleksibilitas dan kelincahan Anda.
- Menambahkan yoga ke rejimen Anda dapat membantu meningkatkan keseimbangan dan koordinasi Anda, serta fleksibilitas Anda. Latihan pernapasan dan meditasi juga dapat membantu fokus mental Anda, yang dapat menjadi faktor kunci dalam perlombaan rintangan.
- Berlatih berjalan atau berlari di sepanjang trotoar atau balok panjang untuk meningkatkan keseimbangan Anda. Pertahankan titik fokus di depan Anda dan libatkan inti Anda untuk membantu tubuh Anda menemukan pusatnya.
Langkah 7. Jadwalkan hari istirahat
Kursus rintangan memberikan latihan seluruh tubuh yang intens, menjadikan hari istirahat sama pentingnya dengan hari pelatihan jika Anda ingin membangun kekuatan dan otot secara efektif dan menghindari ketegangan dan kemungkinan cedera.
- Jika Anda telah berlatih secara intensif selama berbulan-bulan atau bahkan bertahun-tahun, Anda mungkin tidak memerlukan jumlah istirahat yang sama seperti pemula. Namun, ketika berlatih untuk perlombaan rintangan atau pengkondisian untuk menggunakan gym rintangan, Anda masih perlu memastikan bahwa Anda memberi diri Anda setidaknya satu atau dua hari istirahat penuh setiap minggu.
- Pemula mungkin harus membatasi pelatihan intensif hingga tiga hari seminggu. Anda dapat melakukan jalan kaki atau jogging ringan pada hari istirahat Anda, tetapi pertahankan intensitas ringan hingga sedang agar tubuh Anda memiliki kesempatan untuk beradaptasi dan memperbaiki dirinya sendiri.
- Tidak menjadwalkan hari perlombaan secara teratur dapat berarti penurunan kinerja karena otot bekerja terlalu keras dan akan lebih cepat lelah, yang menempatkan Anda pada risiko cedera yang lebih tinggi.
Bagian 3 dari 3: Menjalankan Kursus
Langkah 1. Lakukan walk-through kursus
Pepatah yang mengatakan bahwa Anda harus berjalan sebelum dapat berlari juga tidak kalah benarnya ketika menggunakan gym rintangan. Hadiri sesi gym terbuka atau jadwalkan walk-through pribadi sehingga Anda dapat mempersiapkan diri untuk kursus.
- Perhatikan medan dan urutan rintangannya. Ini dapat membantu Anda mempersiapkan mental serta memungkinkan Anda untuk menentukan area di mana Anda mungkin mengalami kesulitan.
- Berdasarkan penilaian Anda tentang kekuatan dan kelemahan Anda, tentukan di mana Anda perlu menghemat energi dan hambatan atau bagian mana dari kursus yang membutuhkan lebih banyak usaha untuk Anda.
- Jika Anda memiliki pertanyaan tentang salah satu hambatan, mintalah seorang anggota staf untuk mendemonstrasikannya untuk Anda atau jelaskan apa yang diperlukan untuk menyelesaikan bagian kursus tersebut.
Langkah 2. Bahan bakar dan hidrat
Bahkan saat Anda berlari di rintangan untuk olahraga umum atau untuk latihan persiapan suatu acara, hidrasi yang cukup sangat penting untuk latihan seluruh tubuh yang melelahkan ini. Anda juga perlu memastikan bahwa Anda mengonsumsi makanan yang kaya karbohidrat, protein, dan lemak sehat untuk mengisi bahan bakar tubuh Anda sebelum Anda memulai latihan.
- Minum banyak air dan tambahkan dengan minuman olahraga untuk membantu mengurangi risiko kram. Minumlah segelas besar air dalam waktu 20 atau 30 menit sebelum Anda pergi ke lapangan, dan bawalah air agar Anda tetap terhidrasi saat menggunakan gym rintangan. Dalam 20 hingga 30 menit setelah Anda menyelesaikan kursus, minumlah segelas besar air lagi.
- Ubi jalar, labu, dan nasi menyediakan karbohidrat yang Anda butuhkan. Jauhi makanan olahan seperti pasta dan nasi putih. Semangkuk oatmeal dengan irisan pisang juga merupakan makanan pra-kursus yang baik. Makan sesuatu satu atau dua jam sebelum Anda berencana untuk mencapai rintangan, sehingga Anda akan memiliki bahan bakar yang baik untuk latihan Anda.
- Untuk kebutuhan bahan bakar dan hidrasi Anda, pikirkan dalam hal pengisian bahan bakar untuk maraton, setengah maraton, atau acara ketahanan lainnya – bahkan jika Anda hanya akan berada di gym rintangan selama satu jam atau lebih.
Langkah 3. Selesaikan pemanasan penuh
Jika Anda berniat untuk sepenuhnya menjalankan rintangan di gym rintangan (dan tidak hanya bermain-main), pemanasan menyeluruh diikuti dengan peregangan seluruh tubuh sangat penting untuk mempersiapkan tubuh Anda untuk latihan yang intens.
- Joging ringan atau latihan dinamis seperti squat dan lunges adalah cara yang baik untuk menghangatkan sistem kardiovaskular Anda.
- Sertakan rutinitas yoga empat atau lima menit yang menggabungkan semua kelompok otot untuk menjadi longgar dan lentur untuk rintangan dan membuat darah mengalir ke otot Anda.
- Cobalah salam matahari, yang memberikan serangkaian pose yoga seluruh tubuh yang akan menghangatkan dan memberi energi pada seluruh tubuh Anda. Meskipun ada banyak variasi, salam matahari umumnya adalah serangkaian tujuh pose, diselesaikan secara berurutan sesuai dengan pernapasan Anda.
- Pemanasan yoga juga dapat membantu Anda memadukan pikiran dan tubuh sehingga Anda lebih fokus menghadapi rintangan yang akan datang.
Langkah 4. Replikasi intensitas hari perlombaan Anda
Terlepas dari alasan Anda menggunakan sasana rintangan, dekati rintangan dengan cara yang sama seperti yang Anda lakukan jika Anda berkompetisi dalam perlombaan, atau jika ada sesuatu yang penting yang dipertaruhkan.
- Khususnya jika Anda berlatih untuk balapan yang akan datang, latihan Anda tidak akan bermanfaat jika Anda berjalan melewatinya atau berlari ringan dari satu rintangan ke rintangan lain dan menyelesaikannya hanya di tengah jalan.
- Tidak mengerahkan upaya penuh dalam tindakan Anda sebenarnya dapat menempatkan Anda pada risiko cedera yang lebih besar – terutama jika Anda tidak menggunakan bentuk yang tepat.
- Dorongan dan fokus Anda akan mendorong Anda untuk mencapai lebih dari yang Anda kira bisa Anda lakukan sebaliknya. Hadapi setiap rintangan dengan optimisme dan tekad.
