Anda mungkin telah belajar bahwa kaki seorang penari harus memiliki lengkungan yang tinggi dan punggung kaki yang tinggi, tetapi jangan khawatir jika kaki Anda tampak agak datar! Sangat mungkin untuk meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan di kaki Anda, apa pun jenis lengkungan yang Anda miliki. Jika Anda tetap melakukannya, Anda dapat mencapai titik kaki yang indah yang mempesona di atas panggung.
Langkah
Metode 1 dari 3: Peregangan
Langkah 1. Duduk dan pisahkan setiap bagian kaki Anda saat Anda mengarahkan jari-jari kaki
Dapatkan posisi duduk yang nyaman di lantai dengan kaki terentang di depan Anda dan jari-jari kaki mengarah ke atas. Tekuk jari-jari kaki Anda terlebih dahulu, lalu geser kaki Anda untuk mengarahkan jari-jari kaki Anda. Selanjutnya, tekuk jari-jari kaki Anda ke udara, lalu tekuk seluruh kaki Anda ke belakang.
- Cobalah untuk menjaga jari-jari kaki Anda tetap melengkung selama mungkin selama latihan ini.
- Ulangi peregangan ini selama 30 hingga 60 detik setiap hari.
Langkah 2. Perkuat jari-jari kaki Anda dengan peregangan jari kaki piano
Berdiri tegak dan angkat satu kaki dari tanah. Kemudian, arahkan setiap jari kaki satu per satu, dimulai dengan jempol kaki Anda. Ini akan terlihat seperti Anda memainkan tangga nada pada piano dengan jari-jari kaki Anda.
Peregangan ini biasanya memakan waktu beberapa detik untuk setiap pengulangan. Ulangi peregangan 5 kali sehari untuk jari kaki yang fleksibel
Langkah 3. Bungkus rambut elastis di sekitar jari kaki Anda untuk peregangan resistensi
Posisikan karet rambut berlapis kain di sekitar bola kaki Anda di pangkal jari kaki Anda. Perlahan rentangkan jari-jari kaki Anda ke samping, regangkan elastisnya. Tahan selama beberapa detik, lalu rilekskan kaki Anda.
- Ulangi peregangan selama 30 hingga 60 detik setiap hari.
- Elastis rambut harus berada di sekitar semua jari kaki Anda secara bersamaan.
Langkah 4. Lakukan standing toe press untuk lengkungan yang lebih lama dan lebih kuat
Berdiri tegak dengan kaki sejajar satu sama lain dan kaki menghadap ke depan. Angkat tumit satu kaki dari tanah dan gulingkan kaki Anda melalui posisi pointe Anda sampai bagian belakang jari-jari kaki Anda menekan ke tanah. Gulung kaki Anda kembali ke lantai, lalu bergantian dengan kaki lainnya.
- Lanjutkan bergantian bolak-balik selama sekitar 1 menit untuk meregangkan kaki Anda. Lakukan peregangan setiap hari untuk mendapatkan hasil.
- Jaga agar kaki Anda sejajar dengan lutut saat melakukan latihan ini.
Langkah 5. Lingkarkan resistance band di sekitar bola kaki Anda saat Anda mengarahkannya
Duduklah di lantai dengan kaki terentang di depan Anda dan jari-jari kaki mengarah ke atas. Bungkus pita resistensi di sekitar bola kaki Anda tepat di atas lengkungan Anda. Kemudian, perlahan-lahan geser kaki Anda sehingga jari-jari kaki Anda runcing, mendorong melawan hambatan band. Geser kaki Anda ke depan dan ke belakang untuk melatih jari-jari kaki Anda.
Lakukan 2 hingga 3 set 10-15 repetisi setiap hari
Langkah 6. Lakukan peregangan punggung kaki untuk fleksibilitas kaki
Berdiri tegak dengan kaki sejajar satu sama lain, kenakan sepatu pointe Anda. Silangkan 1 kaki di atas kaki lainnya dan letakkan kaki Anda di tanah dengan punggung kaki (bagian atas kaki Anda) menempel di lantai. Perlahan-lahan turunkan diri Anda ke dalam lapisan untuk memperdalam peregangan. Tahan sebentar, lalu perlahan bangkit untuk memulai.
Lakukan peregangan ini pada masing-masing kaki Anda setiap hari untuk secara bertahap meningkatkan punggung kaki Anda
Langkah 7. Regangkan betis Anda sehingga otot-otot pendukung Anda fleksibel
Berdirilah di depan dinding dengan kaki selebar pinggul. Tempatkan bola 1 kaki ke dinding dengan kaki menunjuk. Turunkan diri Anda ke lunge, tekan kaki depan Anda untuk meregangkannya. Tahan selama 30-60 detik, lalu lepaskan.
- Ganti kaki dan regangkan sisi lainnya. Lakukan peregangan ini setiap hari untuk hasil yang baik.
- Peregangan otot betis Anda dapat membantu mencegah cedera seperti plantar fasciitis.
Langkah 8. Perkuat kaki bagian bawah dengan mengangkat betis melalui plie
Berdiri tegak dengan kaki sejajar satu sama lain, berpegangan pada barre atau kursi untuk menopang. Perlahan tekuk lutut Anda menjadi demi plie, jaga agar lutut tetap berada di atas jari-jari kaki. Dalam plie Anda, perlahan-lahan gulung melalui kaki Anda ke titik tertinggi Anda. Perlahan naik ke posisi pointe berdiri, lalu turunkan diri Anda kembali ke posisi awal.
Ulangi 8 hingga 12 kali untuk menyelesaikan satu set. Lakukan latihan setiap hari untuk mendapatkan hasil yang baik
Metode 2 dari 3: Latihan Kaki dan Kaki
Langkah 1. Remas handuk hanya dengan menggunakan kaki Anda
Duduk dan letakkan handuk tangan di lantai di depan Anda. Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda di atas handuk. Gunakan jari-jari kaki Anda untuk meremas handuk di bawah kaki Anda. Ratakan kembali handuk dan ulangi peregangan.
Intensifkan latihan ini dengan meletakkan buku di ujung handuk agar lebih menantang bagi Anda untuk meremasnya
Langkah 2. Tarik diri Anda ke depan hanya dengan menggunakan jari kaki untuk kaki dan tungkai yang lebih kuat
Berdirilah dalam posisi santai di lantai yang rata dan halus dengan kaki selebar pinggul dan jari-jari kaki menghadap ke depan. Letakkan tangan Anda di pinggul sehingga Anda tidak akan tergoda untuk menggunakannya untuk momentum. Kemudian, tekuk jari-jari kaki Anda dan pegang lantai dengannya. Tarik tubuh Anda ke depan hanya dengan menggunakan jari-jari kaki Anda.
Cobalah untuk pergi ke seberang kamar Anda dan kembali. Jika itu terlalu sulit bagi Anda, lakukan saja latihan ini sampai Anda merasa kram di kaki Anda
Langkah 3. Letakkan berat badan Anda di bagian belakang jari-jari kaki Anda pada titik-titik jari kaki yang duduk
Masuk ke posisi berjongkok dengan tangan di samping, menekan ke lantai. Pindahkan berat badan Anda ke tubuh bagian atas, lalu perlahan-lahan gulingkan kaki Anda melalui posisi pointe dan ke bagian belakang jari-jari kaki Anda. Pindahkan berat badan Anda ke bagian belakang jari-jari kaki Anda, tetapi gunakan lengan Anda untuk membantu Anda tetap seimbang. Jika Anda bisa, angkat tangan Anda dari lantai untuk memindahkan semua berat badan Anda ke jari-jari kaki Anda.
- Tahan saldo Anda selama mungkin atau hingga satu menit.
- Latihan ini sedikit lebih maju, jadi lakukan dengan lambat. Jika Anda merasakan sakit, segera hentikan.
Langkah 4. Lakukan tendus untuk kontrol kaki dan kaki lentur
Mulailah dari posisi pertama dengan punggung lurus, kaki rapat, dan jari-jari kaki mengarah. Tekan ujung satu kaki ke depan, jaga jari kaki tetap di lantai. Perlahan angkat tumit, lengkungan, dan bola kaki Anda dari lantai sampai hanya ujung jari Anda yang menyentuh lantai. Kemudian, balikkan posisi dan kembalikan kaki Anda untuk memulai.
- Ganti kaki dan lakukan tendus di kedua sisi.
- Setelah Anda melakukan tendus ke depan, lakukan gerakan lagi ke samping lalu ke belakang.
- Cobalah untuk menggerakkan kaki Anda dengan gerakan yang lancar.
Langkah 5. Lakukan petit jetes untuk meningkatkan kelenturan kaki
Mulailah dengan demi plie dengan satu kaki ditekuk dan diangkat sedikit di belakang kaki lainnya. Letakkan lengan dalam posisi bas bra yang artinya turun di depan tubuh dan agak membulat. Dorong lantai dengan kaki berdiri dan arahkan jari kaki saat Anda keluar. Mendaratlah dengan kaki Anda yang lain, gulingkan kaki Anda ke lantai dari ujung kaki ke tumit. Lanjutkan kaki bergantian selama 5 hingga 10 lompatan di setiap sisi.
- Jika Anda baru mengenal balet, coba latih jet Anda di bar sampai Anda menguasai formulir Anda.
- Jaga lutut Anda sejajar dengan kaki Anda saat Anda mendarat.
- Petit jetes adalah lompatan kecil dari satu kaki ke kaki lainnya.
Metode 3 dari 3: Berolahraga dengan Aman
Langkah 1. Lakukan pemanasan cepat sebelum melakukan peregangan
Peregangan otot dingin dapat meningkatkan risiko cedera. Sebagai gantinya, lakukan beberapa menit kardio sebelum Anda mulai melakukan peregangan. Cobalah sesuatu seperti berjalan atau jogging di tempat.
Jika Anda melakukan pemanasan yang biasanya Anda lakukan sebelum kelas balet, Anda dapat melakukannya sebelum melakukan peregangan
Langkah 2. Latih kaki Anda setiap hari untuk mendapatkan hasil jangka panjang
Konsisten karena butuh waktu untuk mengubah kekuatan dan kelenturan kaki Anda. Untungnya, Anda mungkin akan melihat peningkatan bertahap dari waktu ke waktu jika Anda tetap menggunakannya. Ciptakan kebiasaan bekerja dengan kaki Anda setiap hari.
Anda mungkin melihat sedikit peningkatan setelah satu sesi peregangan. Namun, hasil ini kemungkinan bersifat sementara. Jika Anda konsisten, Anda bisa mendapatkan hasil yang melekat
Langkah 3. Lakukan secara perlahan agar kaki Anda tidak terluka
Menari itu penting bagi Anda, jadi Anda mungkin ingin melihat perubahan besar dengan cepat. Namun, mendorong kaki Anda terlalu keras, terlalu cepat meningkatkan risiko cedera. Luangkan waktu Anda agar Anda tidak terluka.
Memaksa kaki Anda ke posisi ekstrem dapat menyebabkan kerusakan nyata. Hanya pergi sejauh yang Anda bisa dengan nyaman. Seiring waktu, fleksibilitas Anda dapat meningkat
Langkah 4. Pijat kaki Anda di antara latihan untuk mengurangi kram
Kram kaki adalah yang terburuk, tetapi cukup umum saat Anda melatih titik kaki Anda. Saat Anda merasa kram, hentikan apa yang Anda lakukan dan gosok kaki Anda dengan tangan dengan lembut. Sebagai pilihan lain, letakkan bola tenis di lantai, lalu gulingkan kaki Anda di atasnya.
Pijat kaki Anda sampai kram mereda. Anda mungkin harus melakukan ini beberapa kali selama latihan kaki
Tips
- Bicaralah dengan instruktur balet Anda untuk mengetahui latihan jari kaki, kaki, atau kaki apa yang mereka rekomendasikan.
- Menari balet secara teratur membantu Anda memiliki titik kaki yang baik.
Peringatan
- Periksa dengan dokter Anda sebelum Anda memulai peregangan baru untuk memastikan mereka aman untuk Anda.
- Berhentilah melakukan peregangan jika Anda merasa sakit.
- Jangan mengambil risiko merusak kaki Anda. Ingatlah bahwa Anda dapat secara tidak sengaja membuat kaki Anda terlalu fleksibel, yang dapat menyulitkan Anda untuk mengontrol pointe Anda.
- Beberapa penari meregangkan jari kaki dan kaki mereka dengan meletakkannya di bawah furnitur atau menggunakan tandu kaki. Ini dapat membahayakan kaki Anda, jadi sebaiknya hindari teknik ini.
