Kotak lompat adalah struktur sederhana yang memungkinkan Anda berolahraga tanpa meninggalkan rumah. Juga dikenal sebagai kotak plyometric, kotak lompat digunakan untuk latihan tubuh bagian bawah yang dirancang untuk meningkatkan kekuatan, daya ledak, dan kecepatan Anda. Anda dapat memesan jump box secara online, tetapi Anda akan dikenakan biaya hampir $150. Untungnya, Anda dapat membuat kotak lompat buatan sendiri menggunakan kayu lapis, sekrup kayu, lem, dan beberapa alat listrik dalam satu sore dengan harga yang lebih murah!
Langkah
Bagian 1 dari 3: Memotong Kayu untuk Kotak Lompat
Langkah 1. Beli sepotong kayu lapis berukuran 8 kali 4 kaki (2,4 kali 1,2 m)
Bahan ini akan menjadi sisi kotak lompat. Anda harus memotong 6 persegi panjang dengan 3 dimensi berbeda. Anda dapat mengambil kayu lapis di toko perbaikan rumah setempat atau memesannya secara online.
Jika Anda pergi ke toko untuk mengambil kayu lapis, pastikan Anda membawa kendaraan yang dapat memuat kayu tersebut
Langkah 2. Ukur dan tandai potongan kayu lapis Anda
Untuk membuat kotak lompat, Anda memerlukan 6 persegi panjang: 2 berukuran 28 kali 20 inci (71 kali 51 cm), 2 berukuran 28 kali 22,5 inci (71 kali 57 cm), dan 2 berukuran 22,5 kali 18,5 inci (57 kali 47 cm). Karena kayu lapis Anda berukuran 8 kali 4 kaki (2,4 kali 1,2 m), Anda akan memiliki lebih dari cukup bahan untuk membuat 6 persegi panjang ini.
Gunakan spidol permanen untuk menandai titik-titik pada kayu lapis yang ingin Anda potong
Tip: Gambarlah setiap persegi panjang secara penuh setelah mengukur dimensi. Dengan cara ini, Anda akan memiliki titik referensi yang berguna ketika Anda pergi untuk memotong kayu lapis.
Langkah 3. Potong persegi panjang menggunakan gergaji atau gergaji meja jika Anda memilikinya
Jalankan gergaji di sepanjang tanda pensil yang Anda buat secara perlahan dan hati-hati. Letakkan satu tangan di setiap sisi gergaji untuk menahan kayu dengan kuat di tempatnya. Potong persegi panjang satu per satu. Setelah Anda memotong satu persegi panjang, lepaskan dari potongan besar kayu lapis dan letakkan di samping. Ini akan membuatnya lebih mudah untuk memotong sisa persegi panjang.
Pastikan untuk memakai kacamata dan sarung tangan untuk melindungi mata dan tangan Anda dari kayu
Langkah 4. Minta toko perangkat keras lokal Anda untuk memotong kayu jika Anda tidak memiliki gergaji
Jika Anda tidak nyaman menggunakan gergaji atau tidak memilikinya, pergilah ke toko perangkat keras setempat. Yang harus Anda lakukan adalah membawakan mereka kayu dan dimensinya dan mereka akan membuat potongannya.
- Jika ini pertama kalinya Anda meminta toko perangkat keras untuk memotong kayu untuk Anda, kemungkinan besar mereka akan melakukannya secara gratis. Jika ini adalah permintaan kedua atau ketiga Anda, Anda harus membayar beberapa dolar.
- Telepon dulu untuk mengatur waktu bagi Anda untuk pergi ke toko perangkat keras. Anda tidak pernah tahu seberapa sibuk mereka nantinya.
Bagian 2 dari 3: Merakit Kotak Lompatan Anda
Langkah 1. Letakkan kotak bersama-sama dengan tangan untuk melihat apakah potongan-potongan itu berbaris
Ambil salah satu persegi panjang berukuran 22,5 kali 18,5 inci (57 kali 47 cm) dan letakkan di lantai. Ini akan menjadi dasar kotak lompat Anda. Kemudian, letakkan potongan berukuran 28 kali 20 inci (71 kali 51 cm) di sisi berlawanan dari persegi panjang bawah dengan sisi 28 inci (71 cm) mengarah ke atas dan sisi 20 inci (51 cm) di bagian persegi panjang bawah itu Panjang 18,5 inci (47 cm). Tambahkan persegi panjang berukuran 28 kali 22,5 inci (71 kali 57 cm) ke sisi yang tersisa dari persegi panjang bawah, dengan sisi 22,5 inci (57 cm) sejajar dengan tepi 22,5 inci (57 cm) dari persegi panjang bawah.
Jika kayu tidak berbaris, Anda harus kembali dan membuat potongan untuk mengubahnya
Peringatan: Jika Anda menyatukan kotak tanpa memeriksa untuk melihat apakah semuanya berbaris, Anda akan memiliki kotak yang goyah dan tidak akan dapat menggunakannya untuk berolahraga secara efektif.
Langkah 2. Oleskan lem ke setiap tepi yang menyentuh tepi yang berbeda
Oleskan lem Gorilla dengan lapisan yang tebal dan merata di sisi tipis kayu lapis. Kerjakan satu bagian pada satu waktu, lalu tekan bagian-bagian itu bersama-sama. Biarkan mengering selama 10-15 menit sebelum melanjutkan ke bagian berikutnya.
Bersihkan sisa lem yang menetes ke sisi kayu lapis saat Anda menunggu
Langkah 3. Bor sekrup kayu ke tepi persegi panjang untuk menghubungkan potongan
Tempatkan sekrup kayu ini sekitar 5 inci (13 cm) terpisah dan bor ke semua 4 sisi bagian atas dan bawah kayu lapis. Kemudian, bor sekrup kayu dengan jarak sekitar 5 inci (13 cm) di sepanjang sisi kiri dan kanan persegi panjang berukuran 28 kali 22,5 inci (71 kali 57 cm).
Tujuannya adalah memiliki sekrup yang menghubungkan setiap potongan kayu lapis ke setiap potongan kayu lapis yang disentuhnya
Langkah 4. Biarkan kotak selama 2 jam sebelum mengujinya
Meskipun lem Gorilla mengering selama aplikasi, berikan kotak Anda beberapa jam untuk mengeras sepenuhnya. Kemudian, setelah kotak terasa kokoh, injak perlahan untuk mengujinya. Jika dipegang, lompatlah dengan ringan untuk memastikan kotaknya aman, dan tidak goyah.
Keindahan memiliki kotak lompat berukuran 28 kali 24 kali 20 inci (71 kali 61 kali 51 cm) adalah memberikan Anda 3 ketinggian terpisah untuk digunakan. Anda bisa mulai dengan lompat kotak 20 inci (51 cm) dan naik ke tingkat yang lebih tinggi dengan waktu dan latihan
Langkah 5. Semprotkan cat kotak lompat Anda untuk menghiasnya
Ini adalah langkah opsional, tetapi langkah yang membuat kotak lompatan Anda terlihat profesional. Lapisi kotak dengan semprotan yang rata, gunakan warna apa pun yang Anda suka. Setelah Anda mengecat setiap sisi kotak lompat satu kali, tambahkan lapisan kedua ke setiap sisi untuk memberikan hasil akhir yang halus pada kotak Anda.
Bekerja di garasi atau di luar rumah Anda dan kenakan respirator jika Anda memilikinya. Jika Anda bekerja di garasi, pastikan Anda membuka jendela dan pintu garasi untuk ventilasi area dengan benar
Bagian 3 dari 3: Menggunakan Kotak Lompatan Anda
Langkah 1. Fokus pada formulir Anda sebelum melakukan latihan penuh
Atur kotak lompat setinggi 20 inci (51 cm) untuk melatih bentuk Anda. Berdirilah di depan kotak lompat Anda dan pisahkan kaki Anda selebar bahu. Berjongkok dan ayunkan lengan Anda ke belakang. Kemudian, ayunkan tangan Anda ke depan dan lompat dari tanah. Cobalah untuk mendarat di kotak selembut mungkin.
Saat Anda mendarat di kotak, Anda ingin kaki Anda rata dan lutut sedikit ditekuk
Tip: Salah satu cara untuk turun dari kotak adalah dengan menurunkan satu kaki pada satu waktu sebagai lawan melompat dari kotak. Melangkah ke bawah satu kaki pada satu waktu memungkinkan Anda melatih glutes Anda dan memberikan sedikit istirahat pada persendian Anda.
Langkah 2. Pertahankan kotak lompat setinggi 20 inci (51 cm) untuk mulai berlatih
Untuk merasakan kotak lompat baru Anda, posisikan kotak setinggi 20 inci (51 cm). Dengan cara ini, Anda dapat mengukur seberapa nyaman Anda dengan kotak lompat tanpa melelahkan tubuh Anda. Lakukan 5 lompatan, istirahat sejenak di antara setiap lompatan, untuk memulai.
Jika Anda merasa dapat melakukan lompatan ini secara konsisten, balikkan kotak untuk mencoba lompatan yang lebih menantang
Langkah 3. Ganti kotak lompat Anda ke ketinggian 24 inci (61 cm) setelah Anda menguasai ketinggian pertama
Mulailah dengan membalik kotak sehingga sisi 24 inci (61 cm) menghadap ke atas. Fokus pada setiap lompatan individu untuk memperkuat tubuh Anda. Lakukan 5 set masing-masing 5 repetisi dan istirahat selama 3-5 menit di antara setiap set. Saat Anda merasa nyaman dengan ketinggian ini, Anda dapat mengubah kotak menjadi setinggi 28 inci (71 cm).
Berhenti melakukan lompatan kotak setelah formulir Anda gagal. Tunggu beberapa menit lagi, atur ulang mental dan fisik Anda, lalu mulailah melakukan lompatan kotak lagi. Pastikan untuk fokus pada formulir Anda. 5 lompat kotak berkualitas lebih baik daripada 15 lompat kotak yang buruk
Langkah 4. Lakukan beberapa repetisi pada kotak berukuran 28 inci (71 cm) untuk membangun kekuatan dan kecepatan
Untuk mendapatkan daya ledak di kaki Anda, lakukan lompatan kotak tinggi. Lakukan 3 set masing-masing 3 lompatan dan istirahat 1 menit di antara setiap set. Luangkan waktu Anda dengan setiap lompatan dan fokuslah untuk menguasai dasar-dasar daripada hanya menyelesaikan latihan secepat mungkin.
Untuk meningkatkan daya tahan dan kecepatan kaki Anda, balikkan kotak setinggi 20 inci (51 cm) dan lakukan 3-4 set masing-masing 20 repetisi. Beristirahatlah selama 1 menit di antara setiap set. Ini juga cara yang bagus untuk membakar lemak
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Peringatan
- Jangan memaksakan diri dengan mencoba melakukan lompatan kotak tinggi dengan cepat. Lakukan lompatan kotak secara berurutan hanya jika Anda mengerjakan sisi 20 inci (51 cm).
- Jika Anda merasakan nyeri pada lutut atau bagian kaki lainnya, segera hentikan melakukan lompat kotak. Luangkan waktu beberapa hari untuk pulih sebelum kembali berolahraga.
