Sebagai seorang penari, kaki Anda adalah beberapa aset Anda yang paling berharga, jadi sangat penting untuk menjaganya agar tetap kuat, fleksibel, dan sehat. Anda mungkin tidak dapat mengubah struktur tulang kaki Anda atau mengubah posisi lengkungan Anda, tetapi ada banyak latihan yang dapat Anda lakukan untuk memperkuat dan meningkatkan fleksibilitas pada kaki dan lengkungan Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Meningkatkan Kekuatan dan Ketahanan
Langkah 1. Latih tendus Anda
Berdiri di barre di posisi pertama. Perlahan, rentangkan kaki Anda ke titik penuh di depan Anda, sambil memijat lantai dengan kaki Anda. Kemudian, mulai gerakan dengan jari-jari kaki, telusuri kembali gerakan tendu Anda kembali ke posisi pertama.
- Ulangi gerakan ini sepuluh kali ke depan, sepuluh kali ke samping dan sepuluh kali ke belakang.
- Gunakan tumit Anda untuk mendorong Anda ke depan, biarkan jari-jari kaki Anda mengarah ke belakang.
- Saat kaki Anda direntangkan ke depan, pastikan itu berbaris di depan pusar Anda.
- Semakin banyak pengulangan yang Anda lakukan, semakin banyak daya tahan Anda akan meningkat. Saat Anda membangun kekuatan dan stamina, tambahkan lebih banyak pengulangan ke waktu latihan Anda untuk lebih meningkatkan daya tahan Anda.
Langkah 2. Perkuat kaki Anda dengan Terapi Band
Terapi Band dapat dibeli secara online atau di toko dan harus dimiliki oleh semua penari. Duduk di lantai dengan kaki terentang. Bungkus band di sekitar salah satu kaki Anda dan gunakan tangan Anda untuk memegang ujung band. Pegang band dengan erat untuk meningkatkan resistensi dan bergantian antara menunjuk dan melenturkan jari-jari kaki Anda.
Untuk membuat latihan lebih bermanfaat, cobalah melakukan latihan sambil memusatkan perhatian pada satu bagian kaki Anda pada satu waktu. Isolasi pergelangan kaki Anda dan arahkan hanya dengan jari-jari kaki Anda. Kemudian pisahkan jari-jari kaki Anda dan arahkan melalui pergelangan kaki Anda
Langkah 3. Tulis alfabet dengan jari kaki Anda
Ini adalah latihan yang bagus untuk meningkatkan kekuatan pergelangan kaki. Duduk di kursi dengan satu kaki terentang. Memimpin dengan jari-jari kaki Anda, tulis seluruh alfabet di udara. Kemudian ganti kaki dan lakukan latihan yang sama dengan kaki Anda yang lain.
- Pastikan menggunakan huruf kapital, bukan huruf kecil.
- Setelah Anda menyelesaikan alfabet, coba tulis nama Anda atau bahkan seluruh kalimat.
Metode 2 dari 3: Memperkuat Lengkungan Anda
Langkah 1. Lakukan latihan berjingkrak
Berdiri menghadap barre. Berdirilah berjinjit dan tekuk lutut kanan Anda, paksakan berat badan Anda ke jari kaki kanan dan dorong tumit kiri Anda ke lantai. Kemudian ganti kaki. Bergantian antara dua kaki untuk menyelesaikan dua set delapan.
- Tidak masalah apa yang Anda pegang, selama itu sesuatu yang stabil. Jika Anda tidak memiliki akses ke barre, coba gunakan meja atau bagian belakang kursi ruang makan.
- Coba ulangi latihan berjingkrak lagi, tapi ternyata ke posisi pertama.
Langkah 2. Latih relevansi Anda
Berdiri di barre di posisi pertama. Naik ke atas jari-jari kaki Anda, ke dalam apa yang dikenal sebagai demi pointe dan kemudian perlahan-lahan kembalikan tumit Anda ke lantai.
- Berat badan Anda harus diposisikan secara terpusat. Jangan terlalu membebani jempol kaki atau jari kaki bayi Anda.
- Rekatkan paha bagian dalam Anda dan libatkan perut Anda.
- Latih level Anda sampai Anda dapat dengan mudah melakukan 8 di sisi kanan dan 8 di sebelah kiri. Ini akan memperkuat metatarsal Anda, atau bola kaki Anda.
- Anda juga bisa melakukan riser untuk memperkuat kaki Anda. Berdiri dengan kaki sejajar, lalu bangkit, jaga tulang pergelangan kaki tetap rapat saat melakukannya.
Langkah 3. Coba Handuk Scrunch
Duduk di lantai dengan kaki terentang di depan Anda. Letakkan handuk tangan di ujung jari kaki Anda. Pegang handuk dengan jari-jari kaki Anda, tarik ke arah Anda sampai benar-benar terkumpul di bawah lengkungan kaki Anda.
- Untuk mengurangi kram, gulung lengkungan Anda dengan bola golf. Tempatkan bola golf di bawah kaki Anda dan gulingkan dari jari kaki ke tumit. Luangkan waktu lima belas detik di bawah jari-jari kaki Anda, di bawah lengkungan kaki Anda dan kemudian di bawah tumit Anda. Kemudian perlahan-lahan gulingkan bola ke depan dan ke belakang tanpa henti.
- Cobalah membekukan bola golf untuk roll out terbaik.
Metode 3 dari 3: Meningkatkan Fleksibilitas
Langkah 1. Gunakan tandu kaki
Duduk di lantai dan letakkan satu kaki di tandu. Luruskan lutut Anda, perlahan, sampai Anda merasakan dorongan di bagian atas kaki Anda. Lakukan latihan ini sekali sehari selama beberapa menit dan tambahkan secara bertahap seiring waktu.
- Berhati-hatilah untuk tidak terlalu meregangkan kaki Anda. Anda seharusnya tidak pernah merasakan lebih dari sedikit tekanan saat melakukan peregangan. Jika kaki Anda kewalahan, istirahatlah dari peregangan selama beberapa hari.
- Tandu kaki tersedia secara online atau Anda dapat membuatnya sendiri. Ambil sepotong kayu yang diampelas (sekitar dua kali panjang kaki Anda) dan gunakan lem untuk merekatkan kaus kaki di sekeliling kayu. Ambil Thera-Band (yang dapat Anda beli secara online) dan ikat dengan simpul selebar kepalan tangan dari kaus kaki Anda. Selipkan jari-jari kaki Anda melalui simpul di Thera-Band dan sandarkan tumit Anda pada kaus kaki untuk meregangkan kaki Anda.
Langkah 2. Lakukan sit-up kaki
Duduk di lantai dengan kaki terentang. Arahkan jari kaki Anda, lalu perlahan angkat hanya jari-jari kaki ke atas dan kemudian arahkan kembali jari-jari kaki Anda. Lakukan tiga set dua belas setiap hari untuk mencapai hasil yang maksimal dengan latihan ini.
- Pastikan untuk mengisolasi jari-jari kaki Anda dari sisa kaki Anda, sehingga satu-satunya bagian dari kaki Anda yang bergerak adalah jari-jari kaki Anda.
- Berfokuslah untuk menjaga kaki Anda tetap lurus juga. Jangan biarkan bergoyang dari sisi ke sisi.
Langkah 3. Lakukan pengambilan marmer
Untuk melakukan latihan ini, Anda membutuhkan dua puluh kelereng dan mangkuk. Tempatkan kelereng di lantai dan kemudian duduk di sebelahnya. Satu per satu, ambil kelereng dengan jari-jari kaki Anda dan masukkan ke dalam mangkuk.
Latihan ini sangat membantu jika Anda mengalami nyeri pada bola kaki atau kram pada jari kaki
Tips
- Latih latihan ini sesering mungkin. Multi-tasking dengan melakukan peregangan sambil menonton TV.
- Melakukan yoga atau aerobik membantu fleksibilitas.
- Jika kaki Anda sakit disarankan untuk menggulungnya dengan sesuatu yang cocok jika Anda tidak memiliki sesuatu yang dirancang untuk itu.
- Dibutuhkan waktu untuk membangun kekuatan untuk terus mengejar poin bahkan jika Anda lebih tua dari yang lain, tetapi ketika Anda melakukannya, Anda akan mengejar ketinggalan dengan cepat.
