Kemampuan menahan napas untuk waktu yang lama adalah keterampilan yang banyak dicari. Mungkin Anda ingin bertahan lebih lama di bawah air saat menyelam atau berselancar, atau mungkin Anda hanya mencari trik pesta yang mengesankan. Apa pun alasannya, sebenarnya sangat mudah untuk meningkatkan jumlah waktu Anda tanpa bernapas, asalkan Anda menggunakan teknik pelatihan yang tepat dan mengikuti tindakan pencegahan keselamatan yang memadai. Baca di bawah untuk mengetahui caranya.
Langkah
Metode 1 dari 3: Melatih Teknik Menahan Nafas
Langkah 1. Latih pernapasan dalam
Sebelum menahan napas, tarik napas dan hembuskan perlahan-lahan dari dalam diafragma Anda. Dengan melakukan ini, Anda membersihkan paru-paru Anda dari udara berkualitas rendah. Luangkan lima detik untuk menarik napas, lalu tahan napas selama satu detik, sebelum menghembuskan napas selama sepuluh detik. Lanjutkan pernapasan dalam selama dua menit, dan pastikan bahwa saat Anda menghembuskan napas, Anda mengeluarkan setiap "tetesan" udara terakhir.
Bernapas dalam-dalam memungkinkan tubuh Anda mengambil oksigen berlebih, yang kemudian dapat disimpan dalam sel darah. Ini membantu saat menahan napas karena tubuh Anda dapat menggunakan oksigen yang tersimpan untuk terus berfungsi, bahkan saat Anda tidak bernapas
Tip:
Saat Anda mengeluarkan napas, dorong lidah Anda ke atas ke gigi Anda. Ini membentuk katup yang membantu mengontrol pelepasan udara. Napas Anda harus mengeluarkan suara mendesis saat dilepaskan.
Langkah 2. Bersihkan CO2 dari paru-paru Anda
Saat menahan napas, tekanan yang Anda rasakan di paru-paru bukanlah hasil dari kebutuhan untuk bernapas, melainkan hasil dari penumpukan CO2, yang berjuang untuk dilepaskan. Penumpukan CO2 ini menjadi semakin menyakitkan seiring berjalannya waktu. Untuk meminimalkan penumpukan ini, perlu untuk membersihkan CO2 yang sudah ada sebelumnya dari paru-paru Anda, sebelum menahan napas. Untuk melakukan ini:
- Buang napas dengan kuat, dorong sebanyak mungkin udara keluar dari paru-paru Anda. Kembungkan pipi Anda saat melakukan ini, dan bayangkan Anda mencoba meniup perahu layar mainan melintasi hamparan air.
- Setelah Anda benar-benar menghembuskan napas, tarik napas dengan cepat dan ulangi. Cobalah untuk menjaga tubuh Anda setenang mungkin saat Anda melakukan ini, untuk menghindari pengeluaran oksigen yang tersimpan dari langkah sebelumnya.
Langkah 3. Ambil napas dan tahan selama satu menit tiga puluh detik
Ini adalah latihan lari yang memungkinkan tubuh Anda menyesuaikan diri dengan sensasi berjalan tanpa udara. Gunakan penghitung waktu untuk menghitung mundur 90 detik, dan jangan mencoba menahan napas lebih lama lagi.
- Saat Anda menarik napas, jangan terlalu banyak bernapas sehingga Anda akan meledak; ini menciptakan ketegangan di tubuh Anda dan menyebabkan Anda mengeluarkan lebih banyak energi. Sebaiknya, isi kapasitas paru-paru Anda hingga sekitar 80-85% kapasitas agar Anda masih memiliki ruang untuk bersantai.
- Setelah 90 detik habis, buang napas sebentar untuk membersihkan paru-paru Anda dari udara bekas, lalu ambil tiga napas, tarik napas dan hembuskan sepenuhnya. Ini dikenal sebagai semi-pembersihan.
Langkah 4. Ulangi proses pernapasan dalam dan pembersihan, lalu tahan napas selama dua menit tiga puluh detik
Setelah latihan lari 90 detik pertama selesai, ulangi latihan pernapasan dalam dan pembersihan. Lakukan setiap latihan selama satu menit tiga puluh detik.
- Setelah ini selesai, ambil napas dan tahan selama dua menit tiga puluh detik, atur waktu pada stopwatch. Jangan mencoba menahan napas lebih lama dari ini.
- Setelah waktunya habis, buang napas untuk melepaskan udara yang digunakan dan ambil tiga napas semi-pembersihan. Ikuti ini dengan dua menit pernapasan dalam dan satu setengah menit pembersihan. Anda sekarang siap untuk mencoba menahan napas selama mungkin.
Langkah 5. Percikkan air dingin ke wajah Anda
Pada titik ini, Anda mungkin memutuskan untuk menyiram wajah Anda dengan air dingin sebelum mencoba menahan napas. Telah diamati bahwa menempatkan wajah seseorang dalam kontak dengan air dingin memicu bradikardia, atau melambatnya detak jantung, yang merupakan fase pertama dari refleks menyelam mamalia. Namun, langkah ini murni opsional.
- Namun, Anda tidak perlu benar-benar memasukkan seluruh kepala Anda ke dalam air. Percikkan air dingin ke wajah Anda tepat sebelum Anda menahan napas, atau coba gunakan waslap basah yang dingin.
- Namun, jangan gunakan kompres es alih-alih air; studi yang sama menunjukkan bahwa kejutan sesuatu yang terlalu dingin memicu refleks lain. Pastikan air berada pada suhu sekitar 70 °F (21 °C) dan seluruh tubuh Anda dalam posisi santai.
Langkah 6. Ambil napas dan tahan selama mungkin
Ambil posisi duduk yang nyaman dan tarik napas dalam-dalam, isi paru-paru Anda hingga sekitar 80-85% dari kapasitas. Tahan napas Anda selama mungkin, tetap diam untuk menghindari pengeluaran energi yang tidak perlu dan membuang-buang oksigen. Biasanya lebih baik meminta orang lain mengatur waktu kemajuan Anda, karena waktu akan berlalu lebih cepat dan Anda akan dapat menahan napas lebih lama jika Anda tidak terus-menerus melihat jam.
- Menahan napas untuk waktu yang lama bisa menyakitkan, dan biasanya perlu menemukan cara untuk mengalihkan perhatian Anda jika Anda ingin berhasil mencapai tujuan Anda. Salah satu teknik pengalih perhatian yang populer adalah menelusuri alfabet dari A sampai Z, memikirkan seorang teman, selebritas, atau tokoh sejarah yang namanya dimulai dengan setiap huruf. Aleix Segura Vendrell, yang memecahkan rekor dunia untuk menahan napas di bawah air selama 24 menit dan 3 detik, adalah pendukung teknik ini.
- Jangan menahan udara di pipi Anda. Metode ini dimaksudkan untuk cadangan udara, yang membutuhkan "melepaskan" udara di paru-paru Anda dan menggantinya dengan udara di pipi Anda. Ini dikenal sebagai "pernapasan melingkar" dan bisa sangat sulit dicapai, biasanya mengakibatkan pemegang napas kehilangan kedua cadangan udara. Oleh karena itu, mungkin lebih baik untuk menghindari metode ini untuk sementara waktu.
Langkah 7. Relakskan setiap otot di tubuh Anda
Sangat penting bahwa Anda rileks sepenuhnya dan melepaskan ketegangan dari tubuh Anda saat Anda menahan napas. Tutup mata Anda dan fokuslah untuk melepaskan ketegangan dari setiap bagian tubuh secara bergantian, mulai dari kaki Anda, dan bergerak perlahan ke atas di sepanjang tubuh Anda, sampai ke leher dan kepala Anda. Dengan melakukan ini, adalah mungkin untuk secara signifikan menurunkan detak jantung Anda dan meningkatkan waktu Anda dapat menahan napas.
- Berkonsentrasilah pada sesuatu yang membuat Anda rileks. Ketika Anda tidak bisa berkonsentrasi lagi, alihkan perhatian Anda dengan melakukan sesuatu dengan tangan Anda, seperti menghitung sampai 99 dengan jari Anda.
- Cobalah untuk tidak bergerak pada titik mana pun saat menahan napas. Saat Anda bergerak, Anda membuang oksigen dan itu akan mengurangi waktu Anda tanpa bernapas. Diam.
Langkah 8. Buang napas perlahan
Ketika Anda tidak bisa menahan napas lagi, cobalah untuk menghindari menghembuskan semua udara di paru-paru Anda dengan terburu-buru. Pertama, hembuskan sekitar 20% dari udara Anda, lalu tarik napas lagi agar oksigen mencapai area paling kritis Anda lebih cepat. Kemudian Anda bisa menghembuskan napas dan menghirup sepenuhnya.
Langkah 9. Ulangi langkah ini 3-4 kali per sesi
Hal ini tidak dianjurkan untuk dilakukan lagi, karena dapat merusak paru-paru dan tubuh Anda. Cobalah satu sesi di pagi hari dan satu sesi di malam hari jika Anda mau. Teruslah berlatih dan sebelum Anda menyadarinya, Anda akan dapat menahan napas selama beberapa menit.
Metode 2 dari 3: Mengambil Tindakan Pencegahan Keselamatan yang Diperlukan
Langkah 1. Selalu berlatih dengan pasangan
Sangat disarankan agar Anda berlatih menahan napas dengan pasangan. Alasan utama untuk ini adalah bahwa mereka dapat memastikan keselamatan Anda jika Anda pingsan (yang cukup umum selama sesi pelatihan pengujian batas), mencegah Anda melukai diri sendiri dan merawat Anda saat Anda memulihkan indra Anda. Selain itu, pasangan dapat membantu mengatur waktu sesi menahan napas Anda, memberi tahu Anda setiap interval 30 detik.
Langkah 2. Berlatih duduk, bukan berbaring
Posisi terbaik untuk berlatih menahan napas adalah duduk tegak dalam posisi yang nyaman, seperti di sofa atau kursi berlengan. Ini memungkinkan Anda mengeluarkan energi sesedikit mungkin sambil menahan napas. Anda tidak disarankan untuk berbaring sambil menahan napas, karena Anda berisiko tersedak lidah jika Anda pingsan.
Langkah 3. Jangan mencoba melakukan ini di bawah air, kecuali diawasi oleh seorang profesional
Meskipun tujuan belajar menahan napas lebih lama biasanya untuk digunakan di bawah air, Anda tidak boleh melakukan pelatihan bawah air sendirian, tanpa pengawasan. Seperti disebutkan sebelumnya, sangat umum bagi orang untuk pingsan atau kehilangan kesadaran setelah menahan napas untuk waktu yang lama, dan jika ini terjadi di bawah air dapat menyebabkan tenggelam.
Bahkan berlatih dengan pasangan bisa berbahaya, karena mata yang tidak terlatih mungkin tidak dapat membedakan antara seseorang yang menahan napas dan seseorang yang pingsan
Catatan:
Jika Anda memutuskan untuk berlatih dengan pasangan, pastikan Anda memutuskan isyarat tangan yang dapat Anda berikan secara berkala untuk menunjukkan kepada pasangan Anda bahwa Anda baik-baik saja.
Metode 3 dari 3: Mengoptimalkan Kapasitas Paru-paru Anda
Langkah 1. Lakukan latihan untuk meningkatkan kapasitas paru-paru Anda
Meskipun tidak ada cara untuk meningkatkan ukuran paru-paru Anda, ada banyak cara untuk meningkatkan jumlah udara yang diambil paru-paru Anda, dan efisiensi yang mereka gunakan untuk menangkap oksigen. Secara khusus, latihan rutin yang ketat dapat membantu memperkuat paru-paru Anda dan memaksimalkan kapasitasnya untuk menahan udara.
- Lakukan banyak kardio. Memasukkan beberapa latihan kardio yang intens ke dalam rutinitas mingguan Anda dapat melakukan keajaiban bagi paru-paru Anda. Berlari, melompat-lompat, aerobik dan berenang adalah bentuk latihan kardiovaskular yang bagus yang membuat darah terpompa dan paru-paru bekerja keras untuk memasok tubuh dengan oksigen yang dibutuhkan untuk terus berjalan. Cobalah berolahraga dalam 30 menit yang intens, dorong tubuh Anda hingga batasnya, untuk mencapai hasil terbaik.
- Latihan di air. Berolahraga di air (berenang, aerobik air, latihan beban di bawah air) juga merupakan bentuk latihan kardio, tetapi air memberikan unsur resistensi yang mengharuskan tubuh bekerja lebih keras untuk menyelesaikan setiap tugas. Akibatnya, paru-paru perlu bekerja lebih keras untuk memasok tubuh dengan oksigen, menyebabkan kapasitas udara mereka meningkat secara signifikan dari waktu ke waktu.
- Berolahraga di ketinggian. Pada ketinggian yang lebih tinggi, ada lebih sedikit oksigen di udara, yang berarti paru-paru Anda harus bekerja lebih keras untuk memasok oksigen ke tubuh. Ini adalah cara terbaik untuk memperkuat paru-paru, tetapi Anda harus berhati-hati untuk tidak berlatih terlalu keras, atau Anda berpotensi menjadi korban penyakit ketinggian.
Langkah 2. Menurunkan berat badan
Setiap kelebihan bagasi mengurangi efisiensi tubuh Anda dalam menggunakan oksigen, karena ada peningkatan massa tubuh di mana darah Anda harus memompa oksigen. Akibatnya, banyak pemegang napas kompetitif akan berusaha untuk menurunkan berat badan ekstra dalam minggu-minggu menjelang kompetisi.
- Penurunan berat badan ini harus dicapai dengan cara yang benar-benar sehat - melalui olahraga dan diet seimbang - karena melemahkan tubuh Anda melalui diet ketat akan berdampak negatif pada kemampuan Anda untuk menahan napas.
- Pemegang rekor dunia pernapasan, Aleix Segura Vendrell, dilaporkan telah kehilangan berat badan selama 4 bulan sebelum mencoba untuk mengalahkan rekor dunia menahan napas di bawah air, dalam upaya untuk meningkatkan rasio volume tubuh terhadap volume paru-paru.
Langkah 3. Berhenti merokok
Fakta bahwa merokok memiliki dampak negatif pada kekuatan dan kapasitas paru-paru adalah pengetahuan umum. Berhenti merokok dapat meningkatkan kemampuan paru-paru Anda untuk melepaskan karbon dioksida dan menyerap oksigen, bahkan dalam hitungan minggu. Jadi, jika Anda mencoba memperkuat paru-paru dan meningkatkan kapasitasnya, berhenti merokok tidak diragukan lagi adalah hal pertama yang harus dilakukan.
Anda juga harus berusaha menghindari asap rokok orang lain sejauh mungkin, karena menghirup asap rokok orang lain dapat berdampak negatif pada paru-paru Anda
Langkah 4. Ambil alat musik tiup atau kuningan
Jenis instrumen ini membutuhkan banyak kekuatan paru-paru, menjadikannya cara yang bagus untuk meningkatkan kekuatan paru-paru dan meningkatkan kemampuan Anda untuk mengontrol pernapasan Anda. Dan selain itu, memainkan alat musik adalah keterampilan hidup yang luar biasa, yang dapat memberikan kepuasan pribadi yang luar biasa.
Seruling, klarinet, oboe, dan saksofon adalah pilihan bagus untuk alat musik tiup, sedangkan terompet, trombon, dan tuba adalah pilihan alat musik tiup yang populer
Tip:
Jika Anda memiliki suara yang bagus, bernyanyi adalah bantuan musik lain yang bagus untuk meningkatkan kekuatan paru-paru. Bernyanyi membutuhkan kontrol pernapasan yang luar biasa, menjadikannya aktivitas pelengkap yang sangat baik bagi calon pemegang napas.
Tips
- Jangan melakukan gerakan yang tidak perlu. Ini akan menghabiskan oksigen Anda dan menahan Anda agar tidak bisa menahan napas.
- Cobalah untuk tidak berpikir tentang menahan napas. Jika Anda memikirkan hal-hal yang menyenangkan, Anda tidak akan terlalu disibukkan oleh keinginan Anda untuk bernapas.
- Ambil napas dalam-dalam beberapa kali sebelum Anda melakukannya untuk waktu yang lama.
- Cobalah untuk rileks, pejamkan mata, dan lemas. Tetapi jika Anda berada di bawah air, selalu simpan sedikit energi jika Anda perlu meledak ke permukaan.
- Bahkan ketika Anda memiliki seorang profesional di dekatnya, jangan berlatih di bawah air! Ada banyak kematian dengan cara ini. Tolong jangan menjadi statistik!
- Saat menahan napas di atas atau di bawah air, tetaplah tenang karena jika Anda gugup, detak jantung Anda akan meningkat dan menggunakan lebih banyak oksigen dan energi.
- Hembuskan udara sebanyak-banyaknya alias gas co2 dan nitrogen (tapi jangan terlalu banyak) lalu tarik napas dalam-dalam selama sekitar satu menit (hati-hati ini akan membuat Anda dalam keadaan euforia) setelah itu tarik napas sampai sebagian besar paru-paru Anda terisi (jangan menjulurkan dada) dan setelah 10 detik meledak selama sekitar 2 menit, coba 15 lalu 30 dan seterusnya.
- Cobalah untuk tidak bernapas. Satu-satunya waktu ketika Anda harus menghembuskan napas adalah ketika Anda akan bangun. Cobalah meditasi juga. Meditasi membantu Anda bernapas lebih tenang.
Peringatan
- Jangan pernah menahan napas di bawah air selama pendakian jika menggunakan udara bertekanan (seperti tangki selam). Perluasan udara bertekanan selama pendakian bisa pecah paru-paru Anda.
- Berhati-hatilah saat Anda mengalami hiperventilasi! Hiperventilasi memiliki banyak efek yang tidak diinginkan, salah satu yang lebih berbahaya adalah membuat tubuh Anda berpikir bahwa Anda memiliki lebih banyak udara daripada yang mungkin, membuat Anda pingsan tanpa tanda peringatan. Jika ini terjadi saat terendam dan tanpa teman, kemungkinan besar Anda akan mati.
- Jika Anda merasakan sakit di dada, hembuskan napas, dan bernapaslah dengan normal. (Kecuali Anda berada di bawah air, jika di bawah air menghembuskan napas dan mulai naik sesuai pedoman kedalaman yang disarankan.)
